17套适合瑜伽初学者练习的瑜伽序列，收藏级！

上周给大家推送了《瑜伽初学者不知道如何安排练习？这几个建议可作参考》一文，很多伽人留言说，想要一些适合初学者练习的瑜伽序列。

今天给大家，从热身、提高初学者柔韧性、核心等8个方面，总结了17套适合瑜伽初学者练习的瑜伽序列，不知道如何安排自己练习，不知道每天练什么的伽人们，这些瑜伽序列赶紧收藏起来，慢慢练吧！

一、适合热身的瑜伽序列

第1套：拜日A

第2套：拜日B

第2套序列中，向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气

二、适合初学者开肩和打开胸腔的瑜伽序列

第3套：

第4套：

第5套：

三、适合初学者开髋的瑜伽序列

第6套：

第7套：

第8套：

第6套和第7套开髋的瑜伽体式序列，比较适合瑜伽初学者，身体比较僵硬的伽人，尤其是男性，髋部很紧，上面的2套序列非常适合他们！

四、适合初学者劈叉的瑜伽序列

第9套：

第10套：

关于开肩、打开胸腔、开髋、劈叉的序列，有部分动作瑜伽初学者可能做不到完全的正位，这个没关系，当遇到自己做不到的体式，可以停下来，循序渐进的练，每天进步一点点，前期也可以借助辅具来练习。

五、适合初学者加强核心的瑜伽序列

第11套：

第12套：

对于瑜伽初学者来说，加强核心很重要，以上的练习，可能会有一点强度，但是希望初学者能够坚持，核心的建立不是一天两天，切勿半途而废。

六、适合初学者拉伸大腿后侧的瑜伽序列

第13套：

第14套：

很多瑜伽初学者前屈做不好，大部分是因为大腿后侧紧，所以拉伸大腿后侧，也是瑜伽初学者要攻克的一个难题，如果做前屈比较困难，也可以用其他的拉伸大腿后侧的体式代替。

七、适合初学者拉伸大腿前侧的瑜伽序列

第15套：

大腿前侧紧也是瑜伽初学者的常见问题，拉伸大腿前侧的练习，不仅可以帮助更好的后弯，而且也可以更好的促进身体前侧的打开，以上的序列，可以根据自己的情况选择部分进行练习，也可以借助辅具。

八、适合初学者缓解腰背部疼痛的瑜伽序列

第16套：

第17套：

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