夏日马甲线养成计划：7个虐腹好体式，20天抹平小肚子

练成马甲线是每个女生梦寐以求的事情，却不是不可完成的事情。简单的来说，从瘦腹开始，将腹部多余的脂肪减掉之后对腹部塑形，就会出现一条条明显的肌肉轮廓线，这就是我们的马甲线。

练习腹部肌肉当然能不能少了瑜伽锻炼，每天三分钟，适当的拉伸腹部肌肉，打造马甲线，变身小“腰精”！

1、鸽子式

a、坐姿进入，双腿分别向后曲膝，右脚脚跟抵住腹股沟处，右大腿、小腿紧贴地面；

b、左腿向后弯曲，上身脊柱向后弯曲，左手向后屈肘，高于头顶，左手握住左脚，使左小腿垂直地面；

c、右手放在身体右侧，头部后仰，双眼视线朝上，保持均匀深长呼吸，坚持一段时间，换边重复。

2、轮式

a、双腿屈膝平躺，两脚之间留有一定距离，视线朝上；

b、双手翻转手腕放于头部两侧，手肘朝外，手指朝向脚跟，掌心着地；

c、双手发力，双脚支撑，弯曲脊柱，头部后仰，使身体呈拱型；

d、双手直立，双脚前移，呈轮型，保持呼吸，做到支撑不住即可。

3、舞王式

a、山式站立，重心稍稍右移，左腿向上向后弯曲；

b、收腹挺胸，腹部下沉，弯曲脊柱，身体前倾；

c、左手向后握紧左脚脚背，左手向上向后拉伸左腿，右手向前打直，与地面平行；

d、右腿打直，保持平衡10-15秒伴随深长均匀的呼吸，缓慢放下左手左脚，恢复山式站立，换边重复此动作。

4、轮式变体

a、轮式进入，双手双脚撑地，双肘朝向前方，双手指向双脚；

b、右腿向上伸展，绷紧右脚脚背；

c、双眼视线朝前，保持均匀呼吸，坚持1015秒，换边重复。

5、鸽王式

a、以手杖式坐在地面进入，弯右腿屈膝，右小腿和右脚背完全贴紧地面，右脚跟抵着左侧腹股沟。

b、左腿向后打直后屈膝，左大腿前侧、左膝完全贴紧地面，左小腿与地面呈就九十度角；

c、向后弯曲脊柱，右手高于头顶向后屈肘，右手握住右脚，左手绕过背后，握紧右脚脚趾；

d、头部上抬，双眼看向上方，保持呼吸，坚持10-15秒，换边重复。

6、树式变体

a、山式站立，两脚并拢或稍微分开；

b、挺直背部，双手向后背伸展，左脚弯曲上抬，左膝朝向地面，右手握住左脚，左脚后跟抵在腹股沟处；

c、左手在背后屈肘，握住右手手肘处，保持平衡；

d、右脚缓慢放下，恢复山式站立，换边重复。

7、三角侧伸展

a、山式站立进入，两腿跳步分开一米左右，两臂平举与肩齐；

b、两腿打直，左脚脚尖朝前，右脚脚尖朝右，收紧背部腹部，身体下弯；

c、右臂在右脚前打直垂直于地面，左手向右伸展，双腿与地面、右臂与上躯干右腿呈三角形，视线看向左手；

d、保持均匀深长的呼吸，坚持半分钟，换边重复。

坚持就是胜利，想要马甲线小蛮腰，就要坚持每天的瑜伽锻炼，用不了多久身材美美哒！