练出多少肌肉会达到极限？蠢人就关心这个问题，那聪明人在干嘛？

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：何时换动作 改变 突破

原著：Charles Staley

编译：陆肆壹

两种人：达到潜力极限的人，和正在发掘潜力的人

对于肌肉的生长，大多数专家认为，在一个自然人的整个训练生涯中，获得40-50磅的新肌肉组织符合大多数人的潜力。当然，会有一些天赋出众的人和天赋极差的人，但这并不能改变事实——你的最大潜力是天生注定的。

你训练的年限越久，就越接近那些极限。你越接近最终的潜能，适应就会越慢，直到你到达一个点，无论你多么努力地训练，都不会有进步。

这种情况通常发生于一个人系统训练10-20年之后。

但是，假如你的训练年限不高，却总是遇到瓶颈期，请不要去想“天赋”，“上限”之类的问题，你可能只是不会练，你只要稍微对训练做出调整就能继续进步。

你做得越多，得到的越少

你之所以会变得更大、更强壮，是因为身体在适应训练所带来的“威胁”。一旦身体习惯了、知道了你每次训练都做些什么，就很难有任何形式的力量和肌肉适应。

“继续给杠铃增加更多的重量！”我们当然会这么想。然而，你在维持一套相同训练计划期间，能加的重量也有限。

这是现实，增加训练负荷（负重和强度）并不是你唯一可行的策略，你需要做出改变。

一成不变带来的问题

你身体结构的适应能力有限，所以如果你长期使用同样的动作，你的结缔组织（关节、肌腱）的供血会比肌肉糟糕很多，你会更容易发生累积性伤害。

当累积性伤害发生时，你很可能会感到惊讶。因为此时大多数结缔组织对你的大脑的神经输入（警告）都是有限的。这个过程中你不会意识到伤害，直到一切都太迟了。

所以，最好是定期地轮换你的动作，以避免这些问题。

变化允许你更努力地训练

你可能会下意识地注意到，当你努力学习新东西的时候，努力工作往往会变得更愉快。

我的一个训练伙伴最近正在使用《德式容量训练法》，目标是用100磅哑铃做10组x10次的肩推：

第一次尝试这个方法时他做了6组x10次，然后不得不将负重下降到90磅来维持最后的4组。通过连续多周的训练，他逐渐提高了训练数据。大约7周之后，他终于达到了10x10的目标。当我问他是否要继续使用《德式容量训练法》时，他看着我的表情，就好像我疯了一样。

当训练内容每几周或每几个月切换的时候，你会发现自己可以更努力地工作。

什么时候改变你的训练

你可能希望我明确地告诉你：“每6周换掉一整套动作”，或者一些类似的铁律规则，但是这样做是不诚实的，你要考虑以下4个主要因素：

●情形的改变：也许你最近的目标是提高弱势部位，比如胸大肌。在12周的胸部强化后，你的胸部获得了明显的改善，那么这时候你可能需要把重点放在其它身体部位了，所以此时计划中的动作必然要做出一些调整。

●目标的改变：无论是大目标的改变（比如从力量举切换成健美），还是小目标的改变（比如决定塑造一副钻石小腿），新的目标总是意味着你将使用一些新的动作。

●疼痛或受伤：比如说颈后深蹲导致你的膝盖伤痛，那么你很可能在短期内需要找一些替代动作，维持腿部训练的同时避开疼痛。疼痛总是表明你需要明智地修改你的动作。

●抗适应性：你执行一个特定动作的时间越长，身体对它的回应就越小。最终，无论你怎么努力，都无法取得任何进展。如果你愚蠢地坚持下去，可能增加新的伤病。

再看看另一个极端：有许多商业训练计划会确保你从来不会出现“抗适应性”。因为这些计划的动作一直在换，花样一直在变。变化得太频繁也有问题：

1.你从来没有做过足够的训练来精通一个动作。

2.过多的变化会使得你几乎不可能在一个动作上执行“渐进负荷”，意味着它很难让你获得什么实质上的进步。所以说那些电视节目上“每天一变”的运动教学对大多数人来说并不是很好。

如何判断一个动作该换掉了？

你在任何特定的动作中越有经验，就会越快地体验到身体的抗适应性，这意味着当你的训练年限比较高时，只能在短时间内使用相同的动作——可能是3-5周——然后它就会停止进步。而假设某个动作是你从未做过的，那意味着你可以维持更长时间的进步。

当你考虑到是否要停止一个动作时，问问你自己：

●这个动作的训练数据依然在持续进步吗？

●这个动作做起来依然很舒服吗？

●这个动作是否与我目前的训练状态和目标直接相符？

如果你的回答是肯定的，那么就继续坚持使用它，反之就换掉。

尝试在你的计划中改变其它东西

有时，你也有必要改变其它的训练元素：

●改变次数范围。不同的做组次数范围运用到身体不同的肌纤维，涉及不同的人体供能系统，所以切换次数范围也可以有效避开抗适应性。

●改变训练分化（全身训练，上下肢分化，对抗肌分化等等）通常是为了因个人喜好和生活条件决定的。但是，改变分化模式也是减少单调的好方法。

●添加额外的训练技术，也是一种有效的、被低估的方法，可以克服抗适应性，而不需要改变动作或计划中的其他元素。比如暂停/休息法、渐降组、机械持续组等。

●改变动作的顺序

●提高训练频率或降低训练频率（取决于你现在是什么频率）

●使用不同的动作节奏（加入慢速离心，快速向心，精力停顿等技术）

......

所有这些方法的目的，都是给你的身体施加一些它不习惯的东西。如果你成功了，身体会奖励你新的适应，带来新的肌肉和力量增长。

理解训练规则，主宰你的训练

当你理解了基本原则时，各种各样的训练方法自然会发生作用。所以，先花时间去掌握这些原则，它们会一次又一次地回报你。