这腹肌是奇迹! 5动作每次做都感觉腹部在燃烧!

健身名师林慧君（Linda）46岁高龄却拥有不科学的腹肌！她是怎么办到的呢？

你心目中46岁的身材该是怎样的轮廓？健身名师林慧君（Linda），以傲人美腹成为许多想要重拾健康生活妇女们的心灵领袖！Linda在接受访问时说：「透过运动找回对自己身体的主控权，运动是对自己最好的投资、它永远不会辜负你，投入的时间与体力都会回到你身上。」

曾当了20年的理财顾问、曾拥有人人称羡的高薪工作，却因为一场金融风暴让她的生活变调甚至罹患忧郁症，透过运动重拾人生的教练Linda，这样的背景不仅让她是自己健身工作室的活招牌，也让她与家人的关係更健康紧密。「我的学生通常都是妈妈与忙碌OL，女性在产后肌力消失得比想像快，一旦少动就容易囤积脂肪，在腹部更是明显。」Linda建议，如果你的体重是身高减去110以下，透过垫上运动就很容易练出肌肉；但如果体重是身高减去100，建议要将有氧运动加入锻鍊菜单。以下，是Linda老师练出引以为傲腹肌的必做垫上运动。

A 小球捲腹

动作需搭配小型抗力球，能让嵴椎在动作时较为舒缓，同时也因身体要控制抗力球平衡而提升动作难度。此动作一组为15下，每次3组。

Step 1：採坐姿，小球放在腰后，身体往后倒，脚跟脚尖落地。下巴与胸口距离约1颗苹果，收腹，闭气慢慢往上。

Step 2：核心使力，将上半身从30度提高至60度，注意脖子不要用力。

B 蛙人操

同样需搭配小型抗力球，此动作一组为10下，每次3组。

Step 1：将小球扣在两脚中间，双手弯曲撑在瑜伽垫上，记住不耸肩，下巴与胸口保持一颗苹果的距离。

Step 2：核心使力，双脚伸直，下臂不贴地，收肚子，眼睛看正前方，身体会抖是正常的。

C 侧棒式

想要让腰侧线条更美，侧腹训练一定要接替操作。侧棒式以左右各10下为一组，共需做3组。

Step 1：右腿贴地，右手肘撑在垫上，吸肚收臀，两脚叠放好。

Step 2：核心使力，臀部抬高，左手伸直，维持2秒后臀部回到垫上，此为臀上臀下动作，身体不扭转。

D 曲腿活跳虾

动作以左右各10下为一组，共需做3组。

Step 1：身体右侧贴地，右手朝前伸直，左手轻放耳朵旁，双脚上下叠放好。

Step 2：右手撑地，双脚屈膝，肚子内夹，侧腰出力，左手肘轻碰膝盖维持2秒后回正。

E 负重俄罗斯转体

搭配重量辅助道具让强度提升，水壶、哑铃、小球都可以是工具，一左一右为1下，共需做20下，每次3组。

Step 1：坐在垫上，双手握紧哑铃，双脚离地，身体稍微往后躺。哑铃碰右侧地板同时，双脚屈膝往左，让侧腰拉开伸展，核心收紧；换标，哑铃碰左地板时，双脚屈膝向右。

值得注意的是，以上动作在操作时都需收紧小腹，「吸紧肚子让腹部比平常更小2吋才有用！每个动作要缓慢而深层地感受肌肉，也就是每一下都超抖才有用！」Linda提醒。

饮食注意「叁不」

Linda提醒，饮食佔成功减重的70%，在训练肌肉、控制体脂肪时，包括麵粉类、甜品甜汤、加工食品最好忌口。她进一步分享以下叁餐食谱：

‧早餐：正常吃，例如叁明治（不加美乃滋）、蛋饼（油少一点）搭配美式咖啡或无糖豆浆；不吃萝蔔糕、麵包等加工食品。

‧午餐：正常吃，例如便当一个（改糙米饭，菜蛋肉都要有）；尽量不吃炸物，至少要去除炸衣。

‧晚餐：减少淀粉摄取，不吃饭麵，吃菜蛋肉汤。

水果要「挑」食减肥时的水果也要慎选，Linda建议，芭乐、小番茄、苹果等热量低的水果可作为零食；香蕉则在运动前吃，减少运动中乳酸释放的不适感。