小白健身不知道从何处开始？跟着步骤来，快速成为健身达人

今天我想给大家几组健身动作，关于腰部，胸，肩膀，手臂，腹部等肌肉群。

首先是腰部，第一式，超人式，这项运动锻炼腰部和臀部肌肉。首先，保持俯卧的姿态，第一步:抬起相反方向的手臂和腿(如右臂和左腿)，使其与地面距离15 厘米，保持3~5秒，防止背部伸展过度，第二步: 慢慢放下抬高的手臂和腿，用另一侧手臂和腿重复上述动作。

这个动作，可以适当改变以增加难度，给手臂和腿负重。

第二式，俯卧背部伸展，这项运动锻炼腰部肌肉。首先，保持俯卧姿态，双手交握放在背后，第一步，抬高上半身，直到前胸离开地面,保持3~5 分钟，避免背部伸展过度，第二步，恢复至起始位置。

这个动作可以适当改变以增加难度:将双手放在背后(最简单); 放在脑后;放在头顶(最难)。

其次是胸部，肩膀，手臂方面的动作，首先第一式，俯卧撑，首先，俯卧，双脚并拢，双手之间距离与肩同宽，双手撑住地面，头部朝前，身体保持笔直，伸展手臂，第一步，手肘弯曲呈900，逐渐减少身体与地面的距离，胸贴近地面，第二步，恢复到走始立置。

这个动作的变换变化模式有:

指尖俯卧撑，这项运动锻炼前臂及握力。同正常的俯卧撑相似，但是，用手指尖而不是整个手掌来支撑身体的重量。

三角肌俯卧撑:同正常的俯卧撑相似，但双手手臂并拢放在胸前，手指分开，双手的大拇指和食指应尽量触碰。这项运动锻炼三头肌、胸、肩膀和腹部肌肉。

第二式，双杠曲臂支撑，首先，将双手放在双杠上，伸展手臂，除非十分必要的时候，不能使用双腿来支撑重量，第一步:弯曲手肘,直到肩膀与手肘平行。第二步:伸展手臂恢复到起始位置。这项运动锻炼三角肌、胸和肩膀肌肉。

最后一个，腹部的锻炼。

第一式，腹肌练习。首先，仰躺，膝盖弯曲，大腿与小腿呈45，双手放在脑后，手肘放在后方。第一步:抬高上半身直到肩胛离开地面，倾斜骨盆使腰部触碰地面，用胸的力量完成动作，而不是靠头。第二步:恢复到起始位置。

这个动作可以适当改变以增加难度:膝盖靠近胸部;垂直地面向空中伸展双腿;在腰后放一块卷起来的毛巾。

手臂的位置可以按由易到难的程度放在身侧，双手放在脑后或交叠放在头上，这项运动锻炼腹部肌肉和斜肌。

第二式，身体蜷曲。首先，仰躺，膝盖弯曲，双脚水平踩在地面上，脚后跟离臀部约25 厘米，双臂交叉,双手放于胸前或肩膀位置。第一步: 蜷曲身体，双手保持在胸前或肩膀位置，用手肘触碰大腿根部，做上升动作时呼气。 第二步:往回躺，直到肩胛的下半部分碰到地面，躺下时吸气。这项运动锻炼腹部、斜肌及臀部屈肌。

今天的分享就到这里，希望对你有帮助。