小白健身不知道从何处开始?跟着步骤来,快速成为健身达人

文 / 搞肌者
2018-05-09 14:44

今天我想给大家几组健身动作,关于腰部,胸,肩膀,手臂,腹部等肌肉群。

小白健身不知道从何处开始?跟着步骤来,快速成为健身达人

首先是腰部,第一式,超人式,这项运动锻炼腰部和臀部肌肉。首先,保持俯卧的姿态,第一步:抬起相反方向的手臂和腿(如右臂和左腿),使其与地面距离15 厘米,保持3~5秒,防止背部伸展过度,第二步: 慢慢放下抬高的手臂和腿,用另一侧手臂和腿重复上述动作。

这个动作,可以适当改变以增加难度,给手臂和腿负重。

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第二式,俯卧背部伸展,这项运动锻炼腰部肌肉。首先,保持俯卧姿态,双手交握放在背后,第一步,抬高上半身,直到前胸离开地面,保持3~5 分钟,避免背部伸展过度,第二步,恢复至起始位置。

这个动作可以适当改变以增加难度:将双手放在背后(最简单); 放在脑后;放在头顶(最难)。

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其次是胸部,肩膀,手臂方面的动作,首先第一式,俯卧撑,首先,俯卧,双脚并拢,双手之间距离与肩同宽,双手撑住地面,头部朝前,身体保持笔直,伸展手臂,第一步,手肘弯曲呈900,逐渐减少身体与地面的距离,胸贴近地面,第二步,恢复到走始立置。

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这个动作的变换变化模式有:

指尖俯卧撑,这项运动锻炼前臂及握力。同正常的俯卧撑相似,但是,用手指尖而不是整个手掌来支撑身体的重量。

三角肌俯卧撑:同正常的俯卧撑相似,但双手手臂并拢放在胸前,手指分开,双手的大拇指和食指应尽量触碰。这项运动锻炼三头肌、胸、肩膀和腹部肌肉。

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第二式,双杠曲臂支撑,首先,将双手放在双杠上,伸展手臂,除非十分必要的时候,不能使用双腿来支撑重量,第一步:弯曲手肘,直到肩膀与手肘平行。第二步:伸展手臂恢复到起始位置。这项运动锻炼三角肌、胸和肩膀肌肉。

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最后一个,腹部的锻炼。

第一式,腹肌练习。首先,仰躺,膝盖弯曲,大腿与小腿呈45,双手放在脑后,手肘放在后方。第一步:抬高上半身直到肩胛离开地面,倾斜骨盆使腰部触碰地面,用胸的力量完成动作,而不是靠头。第二步:恢复到起始位置。

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这个动作可以适当改变以增加难度:膝盖靠近胸部;垂直地面向空中伸展双腿;在腰后放一块卷起来的毛巾。

手臂的位置可以按由易到难的程度放在身侧,双手放在脑后或交叠放在头上,这项运动锻炼腹部肌肉和斜肌。

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第二式,身体蜷曲。首先,仰躺,膝盖弯曲,双脚水平踩在地面上,脚后跟离臀部约25 厘米,双臂交叉,双手放于胸前或肩膀位置。第一步: 蜷曲身体,双手保持在胸前或肩膀位置,用手肘触碰大腿根部,做上升动作时呼气。 第二步:往回躺,直到肩胛的下半部分碰到地面,躺下时吸气。这项运动锻炼腹部、斜肌及臀部屈肌。

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今天的分享就到这里,希望对你有帮助。