别躺在家了，五一在健身房最适合练背的动作是哪些？

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如何雕刻你的背部？

五一假期哦，约吗？

约啊！

哪里见？

健身房！

刚好有三天假期，当然要好好练练，想不到练什么？不是腿就是背了，因为他们就是检验健身水平的标准。辣么什么动作最适合在假期的时候好好练练呢？练好吃好睡好！

在你疯狂地练习划船和引体向上之前，你需要知道练出发达的背部需要更多的力量。你需要知道一些建议。你可能会发现其中的某些技巧可以适用于任何训练，但是在背部训练中，它们往往会被忽视。

1. 在训练的开始要做到训练时念动一致

背部和手臂以及胸部有着非常明显的区别。你不能看到背部肌肉的运动，除非你照镜子，尤其是正面的角度。

因此，如果你想要增强背部肌肉，那么你需要感觉肌肉的参与，这样你就知道你刺激到了目标肌肉。在训练中尽早建立最重要的肌肉-精神之间的连接意味着训练会更有效。

所以一旦你完成热身，你需要感觉到背部肌肉的离心收缩。

2. 预热全身

你需要优先考虑热身。即使你的目标肌肉是背部肌肉，你的手臂，肩膀，甚至腿都会参与到大部分背部的训练动作中。

例如，如果你要练俯身杠铃划船，双腿会支撑住你的身体，你的核心将激活，这样你可以稳定自己。而弯腰之后，你的手臂将作为挂钩或力臂来拉起重量。

花几分钟来准备好你的身体，所以当你认真练的时候，你可以准确地刺激背部肌肉。

3. 引体向上更好

虽然任何一种高位下拉都有一定的作用，但事实是，当你的目标是更大大和更强的时候，引体向上更有效。

引体向上更难，但比起把你固定在座位上，引体向上的运动轨迹更自然。高位下拉涉及固定器械，运动轨迹固定。引体向上迫使你稳定你的身体并控制你的运动。当然，我不建议用高位下拉来代替引体向上。

那么，如果你不能做引体向上，你应该怎么做呢？只要有一个搭档即可。如果没有，买一个弹力带，把一段固定在在拉手上。把脚放在悬挂的带子上。当你的肌肉力竭的时候，弹力带的弹性可以起到辅助作用。

对于那些超重的人来说，他们可能会觉得这个动作不太友好。你应该从高位下拉开始练，直到你有所进步，并能够开始练引体向上。虽然我认为引体向上总体上更好，但你在可能受伤的情况下这个动作。

4. 单臂动作

身体分为左右两侧，而整个身体作为一个整体运动。单臂的背部肌肉可以受益于一些特殊的动作。单臂动作有助于提高整体力量、预防伤害和改善整体协调性。

所以，在制定计划时，加入1-2个单臂动作。单手划船和拉的动作就比较安全。单臂高位下拉是一个理想的选择。

至于划船，哑铃是最普遍的练法。但是如果你的健身房有一个划船器械，让你以单边来练，你可以感受到肌肉的运动。

5. 全程动作

半程动作固然有效，可以增加力量，但它们不应该成为常规训练。在下一次动作之前，感受目标肌肉的充分伸展可以增加流入肌肉的血液量。完成全程动作和充分收缩肌肉不仅提高动作的有效性，但可以帮助你改善肌肉线条。

不要以减少运动行程的代价来获得更多次数动作，你需要使每个动作更有效。

6. 挤压肌肉

这一点适用于所有的肌肉群，但对背部更有意义。不要简单地举起重量并把它放下。当你拉起负重时，在离心阶段之前，挤压背部。

这个方法适用于划船和拉的动作中。大多数小伙伴认为练背有秘诀，真的不是。看一些爱好者的训练，你就会发他们做的每一个动作都有收缩和挤压肌肉。如果你因为负重过大而不能做到这点，那么就减轻重量。

7. 使用各种各样的动作

背部动作的选择非常多：俯身划船，哑铃划船，高位下拉，T杆划船，引体向上，坐姿划船等。是的，基础动作固然好，但你需要保持训练的多样性。

如果你一直没有进步，尝试新的动作。哑铃直臂上提是一个非常棒的动作。宽握坐姿划船行可以充分地刺激大圆肌、菱形肌。

你也可以简单地改变握距。以宽握高位下拉代替传统的高位下拉。分析背部的弱点，设计专项训练，把这些弱点转化为你的强项。

8. 别忘了下背部

硬拉固然是个理想的动作，但你需要孤立训练下背部。

山羊挺身是一个很好的动作，可以帮助你孤立下背部。如果你需要增加阻力，就抓住一个杠铃片。如果你想有一个均衡发展和健康的背部，你必须关注你的下背部。

夸张点说，这些背部倍化训练动作好好练，假期吃好睡好，好好长肉哦！然而你在假期，你还有其他训练计划吗？给我们分享一下咯。