能让你的卧推和深蹲水平突飞猛进的一点小窍门

力量训练对于棒球手、橄榄球运动员和其他项目的选手越来越重要，这是因为力量训练能够快速收缩肌肉纤维，因而也就促进了力量和围度的增长。肌肉越强壮，就能举起更沉的重量，最终也就能增长更多的肌肉。

到目前为止，对于力量训练的科学研究仍然建议为了使训练效果达到最优化，应该使用最大重量的50%，大概每5次停下来休息一会儿。然而，西班牙纳瓦拉自治区运动医学研究中心的最新研究成果显示，力量训练可以采用更沉的重量和更多的次数。

科学家测试了采用不同的重量在卧推和深蹲训练中达到极限次数时的速度。36名男性运动员按照两种训练方法分别完成了一组动作，在达到极限以前，分别使用了最大重量的60%、65%、70%和75%，测试数据是在运动员到实验室里汇报时测量和收集的。研究者测量了每次动作的速度，以确定力量在什么时候发生下降。速度的降低意味着力量训练时进行多少次是最优的，因为这种训练方案与最大速度有关系。

研究结果显示，对于卧推，不管采用什么重量，训练速度在受试者完成次数的35%以后就发生了下降。对于深蹲，不管采用什么重量，训练速度在受试者完成次数的50%以后就发生了下降。

下图显示了采用不同重量的情况下，卧推和深蹲训练中速度开始发生下降时的训练次数。

发表在《国际运动医学杂志》上的这项研究成果建议人们在进行力量训练时，选择一种多关节的锻炼方法，如卧推或深蹲。在每种训练方法开始时，做3组练习，每次以尽可能快的速度完成。每周改变所采用的训练重量，如按照最大重量的60%、65%、70%和75%，不要超过上图中显示的次数。采用这种训练方法可以保证肌肉力量和肌肉增长达到最大化。