新手健身训练计划

每组4*12

哑铃卧推动作图

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟动作图

哑铃飞鸟动作图

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作图

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推动作图

哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作，不好描述，做法看动态演示图

哑铃画圆动作图

每组4*12

俯身哑铃划船动作图

双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。重复

单臂哑铃划船动作图

右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展

哑铃硬拉动作图

双脚左右开立，手持哑铃置前体前。腰背挺直的基础上，屈膝俯身至个人最大限度。始终保持腰背挺直绷紧状态。

哑铃仰卧屈臂伸动作图

这个动作可以锻炼胸大肌也可以锻炼背部肌肉。可以一试

哑铃肩回缩动作图

哑铃肩回缩可

每组4*12

坐姿哑铃推举动作图

背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复

哑铃前平举动作图

站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿.

哑铃侧平举动作图

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.

直立哑铃屈臂动作图

站立手持哑铃，向上提，注意弯曲肘关节，哑铃提升至胸部。以动作图为准

坐姿哑铃侧平举动作图

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回

腰部 每天都可以练

枕握哑铃仰卧动作图

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

哑铃侧屈伸动作图

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐姿屈伸腿动作图

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

哑铃深蹲动作图

双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈。缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行;缓缓直立身体，回复到起始位置。

前哑铃弓步动作图

站立手持哑铃，向前弓步跨出，在跨出的同时保持腰部挺直

哑铃后坐蹲动作图

后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直