不需要空间和器材的脂肪杀手，让你快速又高效的瘦身！

今天给大家介绍一种彪悍的减脂利器——波比跳，也就是我们经常说的脂肪杀手，今天将从动作的标准、好处和花样变化入手，让你更加了解这样运动，从而更好的利用它来减脂！

波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，它可以锻炼到全身肌群，比如核心，胸肩背腿腹，同时也训练到心肺功能，在做波比跳的时候能用到全身75%的肌肉。

然而，赛普君听一些小伙伴们提到波比跳的感受，就一个字：累。

这项运动让训练者那么累却为什么受欢迎？因为它的训练效果非常好，是减脂瘦身的有效途径。

标准的波比长啥样？美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：

蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽

后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势

俯卧撑：完成一个俯卧撑

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势

纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳

波比跳的优点

波比跳受欢迎的三大优势是：

1、不受场地限制

无论你是在家，还是在办公室，还是在健身房，甚至是厨房...一旦忍不住做了啥错事，就地来一组波比跳就能消灭你的罪恶感。而且波比跳的动作可以多变，让你自虐到嗨。这就是所谓的不受场地控制的好处。

2、脂肪杀手

波比跳被称为脂肪杀手，波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，此时身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于常规的有氧训练！波比跳还能较快的拉高身体的代谢，使身体进入一种较高的消耗状态并维持一段时间（几十分钟到几个小时不等），这就是运动后的过氧消耗。

3、全身肌肉都能被有效刺激

波比跳会训练到全身 70% 以上的肌肉群，包括核心肌群以及胸肩背腿腹等部位，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常有帮助。而爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。

波比跳的动作灵活多样，可以进行多种变化，但是都不偏离运动的重心，这就是波比跳的魅力所在。

波比跳常见错误

虽然波比跳优势如此强大，做起来却很讲究，我们不要忽视它的错误动作。很多练波比跳的新手，为了追求速度而牺牲了动作的品质，最后导致身体不适。

对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的，只有把动作做到标准化，接下来才能求速度。

赛普君给大家演示一个波比跳常见的错误动作：

如图所示：

很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！

错误动作：

错误动作

正确动作：

正确动作

波比跳到底是有氧还是无氧

区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度，运动强度不同身体使用的供能系统也不同。

有氧代谢是缓慢，低强度，但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧代谢是快速，高强度，不持久的功能系统！主要燃料是碳水化合物！无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

波比跳属于有氧还是无氧取决于你的运动强度，如果你慢悠悠的进行波比跳，持续30分钟以上，那就偏向于有氧运动。如果你快速而急促的进行波比跳，只持续了一分钟，那就偏向于无氧运动。

所以无氧和有氧根据个人的身体状况和运动水平而定，别人的有氧也许就是你的无氧哦。

波比跳的花式动作：

最后，赛普君强调一点，波比跳属于高强度动作，如果在训练中感觉身体不适，应该停下来，否则会让不适部分情况加重。节日期间狂吃海喝后，波比跳可以破解你的罪恶感。就算你家里只有一个过道两平米，也可以疯狂甩脂了！

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