高难预警-最难深蹲之过顶深蹲的注意事项

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，如果一直关注我们节目的朋友会发现这几期我们一直在做深蹲主题，的确，因为深蹲是最经典最有效练习腿的方式，前二天有教练和我讲，他认为过顶深蹲是最好的深蹲方式，引起了我的兴趣，因为过顶深蹲是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。源于奥运举重但难度很大，为什么它会是最好的深蹲方式？今天我带着大家一探究竟！我们今天的嘉宾也是一位健身达人，同时也是北京JYstrength工作室创始人之一。

嘉宾：秦智

Q1、什么叫过顶深蹲

A：顾名思义把物体举过头顶的深蹲。

Q2、主要训练什么？练习的好处？

A：主要训练我们整体的关节稳定性、协调性、能够有效提升核心力量。

Q3、和普通深蹲区别？更难吗？

A：属于举重动作，对人体的运动功能要求更高、更困难一些。所以和普通深蹲还是有区别的。

Q4、如何练习过顶深蹲？

A：首先要具备正常蹲起的能力，也就是说如果常规的徒手蹲起都完成不了的话，就不太适合去做这个动作。常规基础很重要，其次过顶深蹲对我们的肩胛稳定性灵活性、还有我们的背部力量、屈髋能力、足踝柔韧与力量都是有一定要求的，前期的话建议大家用一根木棒去练习，每次3到6组，每组8到12次，动作的稳定性很重要，安全第一。

Q5、适合人群？

A：我个人觉得更适合有一定力量训练基础的人去练习，过顶蹲应该是属于中高级的动作，这个动作源于举重运动，对专业性要求较高，有一定的危险指数。

Q6、训练中容易出现的问题/错误？

A：肩胛的位置不对，太向前或太向后，屈髋幅度不够、膝盖内扣、脚踩不稳定、向前倾斜或向后倒…

Q7、如何改进？

A：想去把过顶深蹲这个动作做好，我个人觉得首先要增强足踝力量与灵活程度，其次你的髋跨的灵活程度、屈髋的角度、你的肩胛是否具备了柔韧性与稳定性，还有就是对腿部基础力量的训练也很重要！比如说平时去做正常的颈后深蹲、过顶深蹲是属于进阶动作所以基础很重要（再次强调基础）附动作要领。

1.以合适自己的抓举握距握杠，双臂伸直，杠铃支撑于头顶上方

2.肩关节外旋（腋窝朝前）

3.躯干收紧

4.下蹲至髋低于膝顶面（膝盖方向与脚尖方向一致）

5.伸髋伸膝站直

其他动作要点均同徒手深蹲

Q8、给新手的建议？

A：基础训练很重要，在做这个动作之前一定要把常规的深蹲动作训练扎实，不可操之过急，否则适得其反，容易受伤。

今天非常感谢大智做客健人贱语，和我们分享了关于过顶深蹲训练的一些知识，如果你还有什么不明白的地方，或者你还想听什么问题，再或者你也想成为我们的嘉宾，欢迎大家添加ada2611和我们联系。