颈前深蹲科普教学帖-方法,解决,及其错误改正

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，深蹲一直是力量训练的王牌动作，一提到它，大家首先就会想起颈后深蹲，的确，这是最常见的一种深蹲方式，我们上期节目嘉宾—《半瓶醋》播客的主播，奥巴庆也和大家分享了自己颈后深蹲的练习方法，但其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化方式，例如今天要和大家聊聊颈前深蹲。想知道今天又是哪位嘉宾连线健人贱语分享干货？精彩马上就来，千万别走开，首先还是请我们的嘉宾吧！

嘉宾：刘允超

大学本科是社会体育，从大学期间就在健身房做兼职，并且当时参加大学生健身健美比赛健身模特第二名，毕业后培训成为一名全职的教练，目前在在安徽淮北工作室是一名高级私教。

Q1、上期我们介绍过颈后深蹲训练方法，今天能先给大家介绍一下什么叫颈前深蹲？

A：颈前深蹲：深蹲，顾名思义就是蹲下去站起来，然后再蹲下去，不断的重复这一动作的锻炼方法。颈前深蹲就是将重量放在我们颈部前测来完成深蹲的锻炼过程！

杠铃位置：杠铃要贴住我们的喉颈部，但是不要压住我们的气管，影响正常呼吸。杠铃位置要要高一点，如果没有做到这一点，杠铃容易滑落并砸下，加大受伤的几率。

Q2、相对于健身房中的深蹲训练，颈前深蹲更多主要训练什么肌肉群？

A：颈前深蹲主要训练肌群：颈前深蹲和颈后深蹲在一定程度上都是对我们下肢和臀部，包括一定的核心提升。比如大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)，臀大肌，还需要小腿(腓肠肌和比目鱼肌)和腰腹部核心的稳定。

Q3、它和颈后深蹲有什么区别？

A：1、从负重的位置：颈后深蹲是把杠铃放在我们的肩胛骨上角，也就是我们的斜方肌中部，不要过于往上，防止对脊柱造成一定的损伤。颈前深蹲则是把杠铃放在颈前三角肌上面

2、重量选择：颈前深蹲需要我们腿部控制力、核心稳定性更高，比如颈后深蹲能最大重量100公斤，我们颈前深蹲就要在70到80公斤左右，所以颈前深蹲重量更轻一点。

3、锻炼效果：颈后深蹲能够刺激整个下肢肌肉群，比如大腿前侧的股四头肌、后侧腘绳肌，其次还有臀部，而颈前深蹲在一定程度上更趋向于我们前侧的股四头肌。

4、锻炼安全：由于颈前深蹲是把负重放在我们的颈部前面，我们对于其掌控能力更强，一旦出现滑落或者重心不稳等现象，我们可以很轻松的把杠铃推掉。所以颈前深蹲的安全系数要高于颈后深蹲！

Q4、是不是女生如果不想大腿前侧过于发达，是不是尽量少练呢？

A：女生对于动作的筛选：

1、从生理学角度：肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。在修复的过程中，雄性激素(睾酮)是促进肌肉生长的最主要激素，女性雄性激素的分泌是少之又少，而且肌肉生长的条件是苛刻的，所以女性完全不用害怕肌肉增长很大！

2、从重量选择方面：肌纤维增粗主要是原有的肌纤维受到一定的训练强度，女性在做下肢训练时，控制在最大承受的50%-70%，不仅不会让整个变得很粗壮，还会让整个形体更完美，皮肤变得更有弹性！

3、在动作选择方面：在选择训练动作时要根据自己的实际情况，选择合适的动作，当然训练要有足够的全面性，这样才能让整个更加协调美观！

Q5、在练习颈前深蹲时，这每个人手放的位置是不一样的，有交叉的，有举重式的，能和我们介绍下这不同握法有什么说法呢？

A：1、举重握法：最传统最常见的握法，但是有一定的要求。肩关节灵活度要足够的高，对于肩关节角度受限或者肩关节有一定损伤(冈上肌腱炎、肩峰撞击综合征等)，同时对于手腕的力量和柔韧性有一定的要求。

2、交叉握法：这种握法常用于专业健美运动员或者一些大力士选手，还有一些举重运动员也常用这些握法。相对于举重握法对关节要求没有那么高，也更容易稳定重心，但是对于三角肌的支撑性有一定的要求。

3、拉力带握法：相对于前两种，这种握法更适合初学者，安全性更高，可以让初学者在完成动作过程中，把精力更多的集中在完成动作上面而不是更多的在支撑稳定上面！

Q6、颈前深蹲练习对crossfit中高翻等动作学习是基础吗？

A：我们在练习高翻动作时，需要全身肌肉的协调发力的配合，并且对腿部的力量、控制、爆发都有较高的要求，而颈前深蹲可以发展这些基础因素。CrossFit中高翻动作是结合深蹲和手腕的翻转，所以说颈前深蹲是它的基础，也是它的重点！

Q7、对于大多数人来说，颈前深蹲是更好的选择吗？

A：1、在相对重量的训练中，并且是在个人的承受范围内的话，颈前深蹲要一定程度优秀于颈后深蹲，因为对腿部及核心要求更高，当然提升也会更快！

2、若是训练达到一定程度，要冲击更高的重量或者训练要更全面，我们可以选择用颈前深蹲作为热身，然后用史密斯进行深蹲练习，因为更稳定，轨迹也更固定。

3、特殊情况要慎重选择，若腰部有一定的的运动损伤或者意外性受伤，比如腰肌劳损、骨盆前倾等，可以选择颈前深蹲，因为上身的角度与地面较小，符合生理弯曲及生活习惯。

Q8、你在教授学员过程中发现大家训练中常见的有哪些错误？

A：1、膝盖问题：膝关节容易产生内扣和外翻，在下蹲过程中容易产生股骨内旋。该还有就是膝关节容易超过脚尖，造成膝关节压力过多。

2、腰部问题：腰部容易产生反弓，导致腰部产生代偿，进而对腰部产生损伤。

3、骨盆问题：下蹲过程中容易产生骨盆前倾，进而增加脊柱压力！

Q9、如何纠正？

A：1、首先要把正确的运动模式建立起来，很多人不是不能完成正确的动作而是不会怎样去完成动作。通过一些通俗易懂的方式让他们明白该怎样让全身关节肌肉协调起来。2、关节角度的提升：身体不能正常的完成关节肌肉的功能，对锻炼产生巨大的影响，所以需要一些特殊的手法，使其恢复原有的肌肉弹性和关节功能。

3、训练经验：如果是纯小白或者遇到瓶颈期，建议咨询一下教练或者专业人士，避免不必要的损伤或者意外！

Q10、最后给新手的建议？

A：1、首先要量力而行，要充分了解自己的各方面情况，不要和别人比拼，去用超过自己负荷的重量，容易受伤！

2、正确的动作：动作是训练的基础，也是效果的保证。所以要学会正确的动作，避免违背了训练的目的，不仅没有达到效果，最后还产生运动损伤！

3、可以对关节进行一些保护，比如膝关节肘关节等，还有对腰部的保护，可以用腰带，增加腹内压，提高稳定！

4、饮食和休息：均衡的营养和充足的睡眠，可以让我们的训练事半功倍！