每天一堂健身课：如何改良侧举，更好锻炼肩膀肌肉？

侧举能够很好的锻炼三角肌，但在进行侧举练习时，通常会有一些不正确的动作，或者是用太大重量，导致肩膀受伤。今天来说一下怎么改良侧举。

第一个经常会犯的错误是斜方肌上束的力量代偿。

斜方肌上束一直延伸到颈部后面，当我们在进行侧举练习时，很容易会让这部分的肌肉进行力量代偿。不仅会压制对三角肌的激活，甚至可能会发展成为一种补偿肩外展运动的神经补偿模式，以至于在以后做各种肩外展运动的时候，首先激活的不是肩膀，而是斜方肌上束。

斜方肌

针对这个问题，有两种解决方法：1）减轻重量。如果手上握着的哑铃太重，肩膀并不能很顺利的把它拉起来。轻一点的哑铃能更好的刺激三角肌。

2）加强下斜方肌，使你的肩胛骨更稳定。这一部位的肌肉可以在众多的复合训练中得到加强。

第二大常见的测距错误，是伸直手臂，肘部完全打直，在人体的冠状面直上直下。

但其实这样对肩部和肘部似乎并不友好。

当我们在直上直下的进行侧举时，我们的肩关节并没有太多的活动余地，来应对每一次侧举带来的冲击。而且你也发现了，当我们想要稍微举高一点，动作会变得异常困难。

这个问题可以通过调节动作角度来得到改善（如下图）。肩膀内收大约30度（以内），这样执行侧举，能够让你举得更重而且保护肩关节。

另外一个问题是，当我们进行侧举的时候，手臂完全打直，这样韧带和关节承受了几乎所有的压力，并且也抑制了肩关节的进一步活动。你会看到很多人在进行侧举时，使用的重量都非常小，用10KG的哑铃举几下就觉得非常累了。

但幸运的是，我们可以通过稍微曲肘来让我们举起更大的重量，并且也极大的解放了关节的压力。

提示：比起各种调换哑铃重量，我们可以让哑铃更靠近肩膀的方式，来举起更大的重量。这样做的好处是，即使你已经将要力竭，你还是可以继续使用相同的重量训练。

下次去健身房的时候试试看吧~

最后其实侧举的时候，还可以进行单臂侧举，能间接的训练到核心哦！

PS：有个经常提到的训练：斜面侧举，身体倾斜约30°，然后再进行侧举，对三角肌训练效果特好，如下图。