不同身体部位的最佳训练次数，这么撸效果才最快！

在孤立训练中，并不是所有肌肉都能够以相同的方式得到同样的刺激反应，这关于都肌纤维的主导地位。

比如股后肌群，相比较其他肌群，快肌纤维占主导地位，而且它和具体的运动类型以及神经相关的原因，训练的每一块具体的肌肉都不同。

所以下面是每一个身体局部进行孤立训练时的一些建议。

• 股后肌群最好以较低的次数进行训练，这样能够直接达到肌肥大的效果，保持在10次以下的次数安排，像腿弯举，glute ham raises这类训练动作，涉及到髋关节伸展的动作，则可以接受更高的训练次数，这能够使臀部以及下背部参与其中。

  
  

• 股四头肌的训练则可以以更高的训练次数进行，通常20-30次都是可以的。

  
  

• 而胸大肌则会在高次数的下获得良好的反应。

  
  

• 肱三头肌则恰恰相反，较低的次数能够获得不错的反应。

  
  

• 而三角肌则更适合以高次数进行训练，虽然三角肌前束在较低的次数下就已经能够获得不错的反应，这就是为什么以三角肌为主导的卧推训练者往往有较发达的三角肌前束，但训练中要获得更加圆润饱满的肩时，进行孤立训练，更高的次数将更有帮助。

  
  

• 中、上背部则更容易在低次数下获得较好的响应，记住，我们在这里聊的是健美训练，因此，低次数意味着要低于10次，不低于6次。

  
  

• 斜方肌是非常强劲的肌肉，但由于大多数的孤立训练的ROM较短，所以你需要更高的次数（15-20次），来使他们快速成长。

  
  

• 肱二头肌最适合中等次数，高次数训练虽然会有较强的额泵感，可一旦泵感消退，可对于肌肉的刺激增长并无太大帮助，而较低的次数也并不会对肌肉的增长有多大的帮助。

根据你的目标，在每个训练动作中，组数的安排都会有所不同，而我们聊的是更加孤立的动作训练，大多数情况下3-4组完全ok，不管你每组训练的次数如何安排。

肌肉的增长不是某一个单一因素，而是一个综合性的结果，这里只是在孤立训练中给到的一些建议，同样，次数和你的重量成正比，重量越重，次数则越低，重量越轻，次数则越高，找到你安排的训练次数范围内的重量。

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