新手减脂3大重点，让你体脂降低，拥有超模一样的完美体态

今天分享给大家对新手来说，减脂最应该注意的几件事。只要把这几件事做好，你的体脂肪就可以成功的下降，那我们开始吧。

1.控制饮食，热量控制是减脂中最重要的因素，假如你的热量摄取没有控制好，不管你做再多的运动，你的体脂肪可能都没办法顺利下降，热量控制的原理很简单，只要你一天摄取的量小于你一天消耗的热量，你的体脂就会下降，那这个热量要小于多少呢？

我会建议先减少15%~20%开始，如果体重没有变化，那再把热量减少一点，慢慢调整，那要如何知道一天消耗的热量是多少？你可以上网搜索所谓的TDEE计算机，它可以帮你估算，你的身体一天所消耗的热量是多少。我也会把我常用的计算机链接，介绍给大家。

你可以把它算出来的数字当做一个参考值，实验一个礼拜，假如一个礼拜后你的体重都没有裱花，那就代表这个数字是准确的，在体重下降的过程中，不只是体脂肪下降，肌肉也有可能会流失，要尽量避免肌肉流失，你必须要摄取足够的蛋白质。

关于蛋白质质量的计算方法可以参考。加入你在日常生活中，要摄取这么多的蛋白质是有困难的，建议你可以考虑使用乳清蛋白让你摄取蛋白质的同时，不会吃下太多的热量。我也会把链接给大家参考。

2.重量训练，重量训练要以多关节动作为主，多关节动作就是所谓的深蹲，卧推，肩推，划船这类的全身性动作，因为这些动作可以同时训练到身体最多的肌肉，对于提升你整体的肌肉量有帮助，肌肉量提升代表你身体的基础代谢率也会增加。

你平时消耗的热量会更多，增加你的减脂效率，足够的蛋白质加上重量训练，可以尽量避免减脂时的肌肉流失，假如你原本是完全没有做过重量训练的新手，你甚至有很大的可能可以同时增肌减脂，

3.有氧运动，很多人把有氧运动当做减脂的重点，分为非做有氧不可，但是他们都忽略了饮食才是最重要的，有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下的一杯含糖饮料，假如你饮食不控制，做再多有氧对减脂的效果也是有限。

我建议刚开始减脂时不要马上做大量的有氧，身体会有适应性，当你长时间处于热量赤字的状态，身体会降低代谢率（代谢补偿）让你的减脂更困难，大部分的人在减脂初期，只要靠着饮食控制就会有不错的成果，当你体脂肪的下降速度变慢后，你再慢慢的加入有氧训练。

你可以安排在你的重量之后，在20分钟~30分钟的有氧，从一周一天开始，慢慢增加到一周两天，再变成一天三天，再后要建议大家，男性标准大约在15%~18%左右，女性大约在19%~25%左右，假如你超过这个范围，高得越多，减脂就越容易。

可能假如你的体脂率已经很低了，例如男生体脂率已经低于10%，除了刚刚说的几点，你可能需要更专业，更极端的方法来帮助你，或者你可以考虑开始增肌，多长一些肌肉后再继续减脂。

然后建议大家，减脂的期间不要太长，大约控制在3个月以内，长时间摄取低热量太久可能会造成永久性破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率可能要花非常久的时间才能补回来。