怎样做深蹲才有效果 正确的深蹲动作图解

田径运动中有句广为流传的一句话：腿有多老，人就有多老。老运动员失去的第一件事就是腿部爆发力。事实上，下半身力量的衰老是可以延迟甚至逆转，但不管上身训练完成了多少。你需要学习如何锻炼你的腿。深蹲训练，要做一个完美的深蹲！

大家都知道，深蹲是锻炼大腿肌肉的一个很好的动作，但是要做的好需要很好的肺活量和强健的心脏承受力。

深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌，也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉，以及臀部包裹着的一大块肌肉。

标准的深蹲动作要求

1、站姿：双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

2、呼吸：怎么舒服怎么来。

3、节奏：一定要慢。

4、训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。

　　正确深蹲的动作是：

　　1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。

　　2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

　　3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

　　4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

　　5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

深蹲是一种高难度的技术动作，锻炼的人要有更好的心率功能，协调性，灵活性和平衡。如果你发现自己不能纠正或其他不正常的动作，请咨询你的教练并纠正他们，只有正确的动作才能达到健身效果，因为错误动作还会让我们的关节收到损伤。

如果你平时比较多去健身房锻炼，可以通过杠铃增加深蹲训练：怎么练核心力量？杠铃深蹲训练动作

健身打造完美自己，去健身，关注【众强健身器材】立即开启锻造之旅。