“仰卧起坐”即没效果还特伤腰！8个更好的动作深度刺激腹肌

“仰卧起坐”相信所有人都不会陌生，都知道它是训练腹肌的动作，但是它真的有效吗？不能否定它的存在，但是对于刺激腹肌它并不是最佳的首选，稍有不慎把它做成脊椎起坐后，腹肌没练成倒把腰椎练伤，得不偿失。当你在做仰卧起坐的时候为了向上挺身，有没有发现你的腰椎下背是处于极度弯曲的状态？注意！腹肌是不会帮助你做到弯腰起坐的，都是你的髂腰肌还有竖直肌和大腿肌肉来帮你完成的这个动作。事实就是腹肌没用上力，都是靠大腿肌肉和腰部肌肉来做代偿，非要训练还还不如只做半程的腹直肌卷腹来的更加有效，推荐一些其他的腹肌训练，适当添加在你的训练日常中，记得训练完要拉伸哦！不然连笑都会肚子疼

1.双杠悬挂抬腿

做举腿类腹肌训练要注意控制身体的摇晃，呼吸的控制，尤其不得弓腰

2.单杠悬挂抬腿

3.左右侧提膝碰肘（不可塌腰）

4.跪姿双头绳卷腹

推荐的一个腹肌动作，比较容易找到腹肌收缩伸展的训练动作相比其他动作也更安全，以跪姿正对绳索器械前方双脚并拢脚尖着地稳住身体，对握双头绳将他们固定在头部两侧，包持背部自然挺直，不是使用腰的力量而是腹肌的收缩进行，呼气逐渐收缩腹肌带动手臂将绳索下拉上身俯身弯曲直至头部几近触碰地面，极力收缩腹肌稍作停顿，吸气缓慢还原至伸展

5.上斜仰卧举腿（腹直肌下部）

可以在平凳或者上斜凳上，仰卧在凳面上上背紧贴凳面，双手反握在头部两侧抓住固定凳面保持身体稳定，屈膝让大腿垂直身体小腿建议和大腿保持90度，呼气提臀收缩腹肌将双脚抬起至上脚尖朝天极力收缩腹肌，稍作停顿，呼气缓慢还原动作，控制有度的进行尤其是离心的速度

6.仰卧提臀抬腿

7.弹力球卷腹

有条件的可是尝试这个腹肌核心最棒的动作，注意过程中不要弓腰塌腰，控制好呼吸节奏跟着腹肌的收缩伸展走，尽可能在收缩腹肌时稍作停顿

8.站立绳索转体

由坐姿转体演变升级过来的斜内外腹肌动作，运动过程中保持腹肌的收缩，控制好运动范围即可。虽然不太推荐长期训练转体类腹肌训练，因为这些动作都会涉及到躯干的旋转，也就相当于让腰椎这个稳定且活动范围小的关节做过度的产生动作，以至于可能会导致腰椎受伤，所以想要训练这类动作建议搭配上其他核心训练来稳定腰椎

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