掌握这5个方面， 从“0”开始 学深蹲

不知道怎么蹲？

应该注意哪些？

毫无经验

从关节开始

从“0”开始

深蹲动作有很多种变形和不同的方法，先从基础的深蹲动作练起，既是最有效也是最需要时间体会的动作。

从深蹲涉及的各个关节应该如何控制开始，从5个方面快速阅读深蹲动作。

1. 准备姿态

背部收紧对于深蹲动作至关重要，也是良好深蹲的动作的开始。

双手的握杠位置在肩关节柔韧性允许下，越窄越好，但要满足让双肘向身体中线靠拢收紧并且在双手之间，这样才能收获紧实的背部。

双肘在内

如果握的过窄，双肘在双手外侧是不正确的。

双肘在外

感觉让肱三头肌去碰触背阔肌的后侧的感觉，双肩有明显的外旋趋势向中线收紧，这对于背部的收紧平稳非常重要。

向中间收紧

2. 呼吸与上肢姿态

最容易的误解就是深吸一口气屏住呼吸后，挺着肚子蹲，脊柱的曲线过于弯曲也是不正确的。

吸气屏住呼吸，让气体向下并且向两侧甚至四周顶出，通过对气体的感知，让腹外斜肌甚至后背的肌肉感受收紧。

让腰变宽，而不单是腹肌收紧，核心部位360度均衡压力是维持腰椎正常胜利弯曲的关键。

不要挺胸椎，而是保持脊柱的正常生理姿态，不要过分弯曲！

正常弯曲

可以参考《这些动作比羊腰子还补腰》里面介绍的90/90呼吸动作练习。

9090呼吸

3. 下蹲

下蹲过程也会很大的影响深蹲后半程的姿态和动作的平衡。

在下蹲之前将身体重心调整到双脚的中线出，不要前倾也不要后仰。

不用过分强调臀部后移，膝关节和髋关节同时弯曲径直的向下蹲，膝关节可以超过脚尖，杠铃始终在双脚的中线上。

膝关节和髋关节同时

双脚中线

4. 双脚和双膝

双脚和双膝的利用会直接影响腿部肌肉的发力，对于基础的深蹲更应该强调这点。

深蹲过程中全脚掌要均匀发力，大脚趾和小脚趾用力抓地，保持全脚掌压力的平衡，不要出现脚底过前、过后或者左右的压力倾斜。

全脚掌均匀

站起时，双膝和髋关节同时张开，膝关节不要有明显的后移动作，径直向上站起。双膝的指向要时刻与脚尖指向一致，是时刻！

膝关节与脚尖一致

5、头部

头部位置关乎到上背部的稳定和发力的顺序，头部保持正常的生理位置为宜，不要过于低头或者抬头。

头部位置

站起时，头部和上背成为一个整体，用上背部向上顶起杠铃，而不是让臀部先上抬站起。

有共同点的深蹲

每个人的深蹲动作受到自身条件的影响都会有所不同，上面提到的5个方面是相同的共性，下次深蹲时想一想这5个方面你都做到了吗？