科普 | 为什么你的深蹲总是做不好？

深蹲蹲不下去，有一万个理由，你是哪一个？

深蹲可以说是锻炼腿部肌肉最经典的动作了，深蹲可以锻炼我们大腿（股四头肌）和臀部（臀大肌）的力量和耐力。除了可以训练臀腿的肌肉，深蹲还能促进人体睾酮的分泌，而睾酮可以促进人体全身肌肉的增长，由此可见深蹲的好处多多。

二、深蹲过程中有哪些常见的问题？

但是许多人在深蹲的训练中，难免会出现各种各样的问题，下面来为大家介绍一下深蹲中常见的几种错误动作。

1. 膝盖内扣

出现这种情况可能有2个原因：

1）大腿内侧肌肉过于紧张（常见于缺乏运动者）；

解决方案：利用泡沫轴放松大腿内侧肌肉，消除肌肉紧张。

2）大腿内侧肌肉比外侧肌肉强很多（常见于经常运动者）。

解决方案：加强大腿外侧肌肉力量训练，平衡肌肉力量。

2. 上身过度前倾

出现这种情况呢，原因有很多，我们只介绍最常见的的2种可能：

1）臀部肌肉力量不足，通过前倾更多依靠大腿肌肉发力；

解决方案：先通过臀桥等动作加强臀部力量，再进行深蹲练习。

2）踝关节活动度受限，通过前倾避免减少踝关节活动幅度。

解决方案：评估踝关节活动度受限的原因，按摩放松肌肉或者治疗受伤的踝关节。

3. 膝盖过度前倾

出现这种情况，往往是因为屈髋不足，以至于你不得不通过屈膝来完成深蹲。换句话说，你还不是很适应向后送髋的这个动作。

解决方案：拿一张椅子放在身后，向后送髋并下蹲至椅子的高度，不用担心摔倒反正后面有椅子。

三、正确的深蹲动作应该是怎样的？

1）两脚与肩同宽或比肩略宽，脚尖外展30°左右；

2）上半身保持挺直，并向后送髋，上半身略微前倾；

3）膝盖与脚尖方向一致；

4）下蹲至大腿略低于膝盖，向下时吸气，向上时呼气。