工作了一周腰酸背痛？来练瑜伽改善

来自美国国家科学院对运动医学的研究，发现80%的成年人在生活中都承受着下背部疼痛的折磨，但大多数人都选择了忍受和逃避... 这些人一般核心都比较薄弱，你我应该都在此行列，因为久坐的生活方式、低效的运动模式和各种日常姿势不佳。所以，如果你想减弱下背部的疼痛感，必须加强核心段的锻炼。

但是，请注意这并不意味着需要你练出雕刻般的肌肉线条，我们所强调的是核心的力量，并非核心肌肉的大小。必须有收缩有拉伸，肌肉的耐力和韧性也就随之生成，那是一股来自深层的、稳定的力量。当然了，当坚持习练到腰背部不再疼的时候，你会发现肌肉线条也已若隐若现，bingo，这就是不为练习而练习。

以下体式可以每日习练，唯一的前提是请咨询过你的私教老师，根据你的身体做出调整，避免任何的伤害。

1、腿筋伸展

躺下来使背部完全贴合在瑜伽垫上，令你的胳膊和腿充分伸展。腿后侧有酸痛感很正常，但请注意腰不要弓起来。双手支撑腿可以帮助伸展加深，每一侧伸展30秒，循环2-4次。当然也不乏有人用手支拽着腿也起不了这么高，你说严不严重。

2、膝胸伸展

继续保持背贴着瑜伽垫的躺姿，将大腿拉向胸口并尽量贴靠，感受臀部和下背部的伸展，这个体式做起来超舒服的，尤其是坐了一天办公室臀部都僵硬了。每一侧保持30秒，反复2-4次。

3、人面狮身式伸展

俯趴在瑜伽垫上，双腿向远延伸，感觉背部和腹部的拉伸，保持30秒，重复2-4次。沉迷于练腹部肌肉的人也一定记得要多做此部位的拉伸，腰椎间盘推出的人要听老师的话根据自身情况调整幅度或不做。

4、婴儿式伸展

这个体式不用多介绍了，它几乎是除了挺尸式之外的第二受欢迎体式。感觉背部伸展并保持30秒，共2-4组。也可一次性多停留一会，怎么舒服怎么来。

5、扭转拉伸

这个体式如果有老师辅助，那爽劲儿别提了。最好两条腿叠放在一起，大腿和身体呈直角，每一侧保持30秒，一共做2-4组，或者在一侧进行加深也OK。全身都是放松的，不用刻意发力。

6、靠墙直角坐

这个体式早就刷爆朋友圈了吧，背靠墙站立，背部紧贴着墙蹲下去，使大腿平行于地面，小腿平行于墙面，膝盖呈90度角，确保脚趾指向前方。保持这个姿势30秒，重复2-4次。根本没有你想象中轻松，不信你试试。膝盖有问题的请不要贸然尝试，一定要问过私教老师。

7、桥式

每次练到桥式就会听到老师的口令让脊柱一节一节地提起来或放下去，仿佛脊柱及背肌整个被治愈，12-20次，2-4组。单独做这个可能不好使，得搭配着来。

8、四点跪位（伸上肢/腿）

图1就是起始体式，举起左臂向前的的同时伸直右腿向后，重心尽量还保持在中线不要歪掉，虽然我知道这很难... 然后再返回起始位置准备做反向，循环12-20次，2-4组。刚开始可能很难完成，日复一日你会感受到自己的变化。

9、侧板支撑

前臂垂直于身体，同脚部两点支撑，但重心其实在通过核心的收缩向上提，当身体抬离地面形成一条直线，你能明显感到自己的侧腹在发力，保持30秒，然后切换两侧，每边做2-4次。

体式都不难，难的是坚持。那么多年的不良习惯把身体搞成现在这个样子，也别指望几个月就练得不得了。

疼吗？

练吧！