卷腹的正确打开方式! 马甲线炫腹必备攻略!

说到练腹肌，很多人第一反应都是仰卧起坐，不可否认，仰卧起坐确实是腹部肌群的一个有效练习方法，但随着现代运动生物力学和体能训练学观点的普及，传统仰卧起坐所含有的问题也经一代又一代的体育领域工作者向大家普及，仰卧起坐的江湖地位也更多的被“卷腹”这个词做替代。

仰卧起坐VS卷腹

相信这两个动作大家都不陌生，可真让大家说，也不见得每个人都能说出这两个动作的区别，看着两个动作差不多啊，就像做英语题，ABCD四个看着都想选（迷之微笑脸）。

仰卧起坐，是平躺在瑜伽垫上，屈腿，双手环抱胸前，利用腹肌收缩，使上体前屈至背部离开地面，再缓缓收回至起始位置。如图：

仰卧起坐示范动作

卷腹，相比仰卧起坐整体的运动幅度会小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓收回到起始位置。

卷腹示范动作

两个动作最大的区别：是运动环节的不同，仰卧起坐涉及到的一个骨盆的旋转，起身的屈髋的动作使骨盆前倾，而卷腹腰部固定，更多的是腹肌使脊柱屈的一个动作形式。

再比较直腿和屈腿的区别，屈腿的起始动作会使骨盆有一个预先的后倾，和直腿仰卧起坐比起来，屈腿使髂腰肌等髋部屈肌部分预先收缩，从而使腹直肌发力比重较直腿增加。

所以卷腹动作相比仰卧起坐来讲会减少下背部的压迫和损伤，而且锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。

卷腹我要怎么做？

1）首先，平躺瑜伽垫上，双腿自然弯曲，双脚平放于地面上，双手环抱胸前或者置于脑后；

2）沉肩收腹，意念集中，腹部发力使身体离开地面，至肩胛骨离开地面为止，保持腰部收紧，缓缓下放至起始位置。用力（向上）时呼气，放松（向下）时吸气；

3）向下至身体未将全部重量压至地面时第二次开始，运动过程中保持腹部收紧。一般以完成10-20个为一组。

关于卷腹的小误区

1）双手放置脑后时请不要抱头，用力时肯能会导致胳膊代偿发力使颈椎压力过大，长期以来有损伤的风险。

2）不要猛然发力做的又快又猛，反而容易受伤，如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前。

3）向下至起始位置的阶段，也要保持腹肌的持续收缩，缓缓放下，切勿不可向下时完全放松，将全身重量“砸”至地面。

卷腹升级版练起来！

1）抬腿卷腹：将膝盖弯曲90度并且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在训练凳上），小腿和地面平行为起始位置，对于腰腹肌强的人，挑战自己的不二选择；

2）单腿卷腹：准备阶段双腿悬空（离地即可），起身阶段同时收一条腿，再放回，第二次时交替另一条；

3）两头起卷腹：不能严格符合全部卷腹的定义，但确实是个好动作。双手伏地保持平衡，起身阶段同时收两条腿，再打开，重复。

当然，其他的方法还有很多，比如举腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加负重等方式来增加难度，变着花样来虐腹。

本汪听说啦，卷腹有三好，健康、塑形、马甲线！你，还在等什么呢？