想的再多不如训练一次，五分钟让你拥有六块腹肌，让腹肌成为你的

许多人都梦寐以求能有六块腹肌，然而有的只是一块“腹肌”。今天这个训练教你怎么高效快速的练出完美腹肌。当然，腹肌是建立在较低的体表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比较多，我建议你还是先减脂，然后再结合这组训练。

这个训练都是超级组，从不同角度刺激核心肌群。你应该选择负重训练，至少我喜欢负重训练，这有助于发展腹肌，使线条更明显。第一个超级组是悬垂举腿和绳索卷腹。一共四组，一组12次反复。在做悬垂举腿时，我会注意把屁股举起来，而不只是举腿，这样效果更好。我最喜欢做绳索卷腹，因为可以用到比较大的重量。

跪姿绳索卷腹。动作要领：1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松， 向上回到起始姿势。提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！

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第二个超级组包括绳索反向卷腹，和负重仰卧起坐。同样是做四组，每组12次。绳索反向卷腹是很好的训练，你可以增加负重到12次力竭。这也是不推荐用仰卧起坐练腹肌的原因，用手扶头很多人是用手臂力量拉颈椎来完成起落，不扶则是胸和颈椎发力多过腹部发力，不是说所有人都是，但是很多新学者都是下意识的会犯这类错误，做不到位的话，效果小还会伤到脊椎和颈椎，所以推荐卷腹。

负重每组递减，做减重组。每组12次。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

第三个超级组包括站立哑铃转体和侧平板支撑。转体三十次，一边十五次。做转体的时候不在乎次数，你一定要收紧核心保持对动作的控制。腿保持固定，唯一要做的是转动上半身。

侧平板支撑一边三十秒。注意做侧平板支撑的时候臀部不要下坠。

第四个超级组包括健腹轮和仰卧举腿。如果你健身房没有健腹轮，你可以用杠铃一边放一个五磅杠铃片代替。锻炼的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿锻炼方法锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。

仰卧举腿。卷腹和举腿是目前最科学最有效的锻炼腹部的方式。可以做各种变式针对侧腹这类。不要做仰卧起坐。仰卧起坐被淘汰的原因简单来说是因为它躺平再发力有个反弓的动作，由于是反弓发力，对脊椎伤害很大，何况它是高密度练习。近几年来，没有任何一个权威媒体再推荐过仰卧起坐来腹部，希望大家看到后千万不要再练习了。

我一周练两次腹，一般在手臂训练日和有氧训练日进行。