30天训练计划分享 坚持一个月便可快速改变体形

这套健身计划类似于健美运动员在赛前冲刺的训练方式，涵盖全身的锻炼动作，是一种短期内快速见效的健身计划。虽然动作方面没什么特别之处，但你应该注意增加强度与肌肉收缩等技巧。并通过合理的饮食安排，保持在增肌的同时获得减脂的效果。

本套计划包括有氧与无氧运动每周共训练六天，休息一天。并且至少进行5次有氧运动，每次在30分钟左右。由于本套健身计划涉及动作过多，就不一一上图了，不了解的肌友请百度搜索，或私信我。

训练日：1/8/15/22/29

绳索卷腹3组，组间休息60秒

器械推胸4组，每组10次，组间休息2分钟

斜板哑铃卧推4组，每组分别为15,12,10,8次，组间休息2分钟休息

上斜杠铃卧推4组，组间休息2分钟

负重平凳臂屈伸3组，组间休息60秒

俯身飞鸟4组，每组15次，组间90秒

绳索侧平举3组，每组12次(每边)，组间休息90秒

史密斯颈前上举4组，每组8次，组间休息90秒

训练日：2/9/16/23/30

进行有氧运动

训练日：3/10/17/24

重叠两头起仰卧起坐3组，组间休息2分钟

反向卷体3组，组间休息2分钟

史密斯划船4组，每组10次，组间休息2分钟

引体向上4组，组间休息2分钟休息

直臂哑铃上拉3组，每组12次，组间休息2分钟

杠铃耸肩4组，每组12次，组间休息2分钟

山羊挺身3组，组间休息2分钟

训练日：4/11/18/25

进行有氧运动

训练日：5/12/19/26

下斜仰卧起坐3组，组间休息60秒

平板仰卧举腿3组，组间休息60秒

绳索下拉4组，每组分别进行20,15,12,9次，组间休息60秒

长凳曲臂支撑4组，组间休息60秒

下斜曲杆臂屈伸4组，每组10次，组间休息60秒

杠铃弯举5组，每组8次，组间休息60秒

牧师凳弯举4组，每组8次，组间休息60秒

哑铃弯举3组，每组10次，组间休息60秒

训练日：6/13/20/27

绳索卷腹3组，组间休息60秒

悬垂举腿3组，组间休息30秒

站立提踵8组，组间休息30秒

坐姿提踵3组，每组10次，组间休息60秒

卧式大腿屈伸3组，每组分别进行12,9,6次，组间休息90秒

腿举1组，12次

硬拉1组，15次

休息日：7/14/21/28