健身三年=新手，95%的人做错了什么？
本文适合初级及以上训练者
内容标签：新手计划 成熟的标志
原著：Mark Rippetoe
编译：陆肆壹
肌肉和力量增长的最快速阶段
无论任何时期，在全国各地健身房里训练的那些人，大多数依然都处于新手阶段。
这里的大多数，指的是95%以上。
这意味着你很可能也依然处于新手阶段，但这并不是坏消息——一点也不坏。
这是真的，大多数进入健身房的人在一个月内就放弃了，你肯定不止一次见过这类人，他们善于将哑铃架前的区域搞得很乱、漫无目地的闲逛、拿着重物玩耍、看着别人训练，幻想自己可以“轻易”地变成大块头。
剩下那些想要坚持下去的人，则始终没法找到什么样的训练计划最适合自己，你可能就是其中之一。但如果你厌倦了毫无收获，可能也会放弃。
这是现实：大多在健身房训练了数月或数年的人都不是很强壮，依然处于新手阶段。
但是，我必须强调：作为一个新手并不是坏事。
我甚至都希望自己能够重回新手阶段（同时带着我现在的知识存量）。在最初的几个月，如果你把事情做对了，会创造出最快速增长肌肉和力量的阶段——比那些高级运动员还要快数倍！
关于训练的普遍真理
首先，让我们说说关于训练的普遍真理：你不会单纯因为训练而变得更大更强壮，只有通过从训练中恢复的过程，你才能变得更大更强壮。
新手是弹性十足的
新手的身体对训练带来的压力完全不适应，他们的进步速度和恢复速度是都是很快的，通常，新手的“施压-恢复-进步”流程不会超过48-72小时。
当一个18岁的、没有任何运动经历的孩子开始接触训练时，随便一种运动形式都会给他的身体带来挑战，并形成刺激和适应效果——就算只是骑自行车，也能够帮助他提高卧推力量。
然后他不停地通过训练累积和适应，从一个完全未经训练的新手，发展成几个月后执行相对正规计划的训练者，再到几年后成为一个有竞争力的运动员，他逐渐变成了一个不同的生物。
这个过程中他的身体经历了一长串的累积适应，并承受了越来越有难度的压力。
他最终到达一个点：任何适应和进步都是一场硬仗，如下面的图所示。他越来越接近自己潜能的极限，天赋和自然上限的作用开始压过他的努力程度。
这是一种普遍现象，可称其为收益递减法则。进步的最初是简单的、廉价的、无痛苦的；而进步的后期是复杂的、高昂的、困难的。
最常见的把事情彻底搞砸的做法，就是新手“逆向”面对这个规律，先从最复杂的计划开始进行训练。
有多少新手花了数月的时间，去模仿杂志上的奥林匹亚冠军备赛计划？
那些杂志的操蛋之处在于从来没有提示这些计划对新手来说是最糟糕的。
事实是，训练计划的初级/中级/高级层层递进是相当真实、必须遵循的。
一份明智计划的强度、训练量、以及动作复杂程度应该正好符合训练者当下的水平。
没有运动经历的新手，可以很快地变得更大和更强壮；而高级训练者，已经变得又大又强壮，进一步发展的速度就非常之慢。
新手，请保持简单
一份有效新手计划的最主要特点，就是它们非常简单。
你应该把这看作是一件幸事，因为后期阶段的高级计划是非常不简单的、非常烧脑的。
所以当你用最简单的计划都能进步时，就要毫不犹豫地停留在最简单的计划里。训练计划的所有变量：动作、频率、训练量、强度都要尽可能简单。
7个动作，足够了
另一方面，新手计划最令人无聊的特点，就是仅使用少量动作。
在起步的头几个月里，你使用7个左右的动作穿插在整套计划中就足够了，而这一点会让一般人非常抵触和厌烦。
毕竟，为什么我们明明知道几十种动作，却不能用？为什么放着健身房成堆的华丽器械不用，去坚持几个看起来很枯燥的基本动作？
但为了保持简单高效，我们要做的动作仅有杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃推举，高翻，引体向上。
这里列举了6个动作，剩下最后一个呢？
我知道即便我告诉某些人他们完全不必训练杠铃弯举，但他们还是会去做，所以这里将你喜欢但无用的某个动作也计算在内，总共7个。
在计划中，我们关注的变量不是动作的数量，而是动作的负荷。不断地在训练中添加负重，你会迅速地增长肌肉力量，这个过程你也会伴随着显而易见的肌肉增长。
如果你在计划中总是总用相同的负重，配合某些变化多端的训练模式，最终的结果是你毫无改变（很可能这正是你现在所做的事，而且你也已经发现它完全没用了）。
新手计划的关键在于训练全身的肌肉群，并持续添加负重，你需要给整个系统施压，而不是关注局部发展。
以12-15个单关节动作组成的计划，永远不会对新手产生作用，因为单关节动作无法产生像深蹲、硬拉、推举那样的系统压力。
它们无法带来使整个系统变大变强的激素反应、它们不符合人体的自然功能：比如下蹲，把东西从地上拉起来、将东西举过头顶等，所以对初学者的作用非常有限，或者无作用。
几天练一次基于恢复速度
一个有效的训练频率，基于新手从训练中恢复的速度。因为新手的能力相比潜力上限还有巨大差距，所以他所制造的训练压力，不会导致他在短期内无法恢复。
这个恢复的时间段基本上是48-72小时之内，一个每周训练3次的计划对新手来说是完美的。比如周一/周三/周五安排训练日。
再高的训练频率可能会导致恢复不足的问题，而太低的训练频率则放慢了你变得更大更强壮的速度。
这里的想法很简单：训练，休息48小时，再训练，休息48小时，再训练一次，然后休息72小时，最后额外的一天休息可以解决任何残留的恢复问题。
我设计这个计划已经有35年的验证了，期间我指导了成千上万的人。
我推荐使用2种训练课循环的模式，A训练课和B训练课，所以第一周，你在三个训练日中分别安排A-B-A，而第二周，则是B-A-B。
A训练课
1.深蹲：3组x5次，恒定重量
2.推举：3组x5次，恒定重量
3.硬拉：1组x5次
4.引体向上：3组x每组力竭，组间休息5分钟。
B训练课
1.深蹲：3组x5次，恒定重量
2.卧推：3组x5次，恒定重量
3.高翻：5组x3次，恒定重量
（记住以上列举的是正式组，你需要有额外热身组的过渡）
计划就是这样，全部就是这样。
没有任何额外的附加动作，比如针对肱二头肌长头的弯举，股四头肌分离度专项动作，或者胸部和三角肌分离训练之类的玩意......花大量时间去执行这些细分动作的计划，可能对8届奥林匹亚冠军都有益。
我强烈建议帮你把训练的焦点放在少量的杠铃基本动作上。
像杠铃弯举这类动作，我建议你至少几个月后再考虑它。你的手臂会通过引体向上和硬拉获得明显的增长。这期间如果你的二头肌孤立动作练得特别卖力，反倒会阻碍基本动作的进步。
一个最重要的概念：你每次训练都要在上一次的基础上添加负重，直到有一天你难以再这么做。
但是，当你第一次练习这些基本动作时，应该从一个空的杠铃开始学习动作形式，做每组5次，掌握动作之后再逐渐添加负重。
当你使用一个重量感到比较重，但还不至于重到破坏动作形式的时候，就不要再增加了。使用这个重量多做2组5次就结束该动作。下次训练时，在这次的基础上增添一点点重量。
一般来说，动作所涉及的肌肉群越小（或越少），重量的增幅就越小。在起步的头两周，深蹲每次训练课都添加10磅是可行的，接着改成每次训练课增加5磅。
推举和卧推每次训练课增加5磅，然后发展成每次增加2-3磅，自备微型杠铃片。
硬拉的起点会比深蹲更高，而且有时会高得多，往往也具备更快的进步速度，每次训练课增添15磅时可以达成的，所以硬拉的训练频率和训练量都比较低。
这会导致你的深蹲重量最终赶上了硬拉重量（在此之前还需要一段时间）。
高翻 和 推举卧推 ，安排每次5磅的增幅。
记住：在头几个月里，只做这几个基本动作，不断添加负重，直到你再也无法在训练数据上进步为止。你会经历人生当中最简单、最快速、最粗暴的力量和肌肉增长。
当你无法再享受这种进步速度的时候，才有必要去考虑更复杂的计划（或者说进步速度更慢的计划）。