打造霸王胸肌的6个动作，练到你的胸肌冒烟！

胸肌几乎是所有健身的人最重视的训练部位之一，要想练好胸肌，这6个细节你必须要注意：

1、胸肌训练前请先热身肩

热身肩的作用有两点，一是减少胸部训练时给肩部的压力，二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激。可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。

2、挺胸和收缩肩胛骨

卧推下沉时如果没有收缩肩胛骨很可能会导致肩部损伤，挺胸推起是为了更好第刺激胸部发力。

3、手腕锁住

卧推时你需要让你的手腕锁住，让手掌根部正对着杠铃，虎口与小臂垂直，全程保持这个姿势征服每一次卧推重量。

4、注意上胸训练

想要练出饱满的胸肌，必须发达整个胸大肌。胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均。如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

5、少做半程练习动作

对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

6、避免宽握距

卧推时较宽握距会让你的肩部活动范围受阻，胸肌得不到充分刺激。一般建议采用与肩同宽或稍大于肩的握距。

练胸时掌握以上6点，会让你在训练中少走很多弯路，同样也会取得事半功倍的效果。

动作1

仰卧哑铃上斜推胸 8-15次*3-4组

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动作2

仰卧哑铃卧推 8-15次*3-4组

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动作3

坐姿器械夹胸 8-15次*3-4组

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动作4

胸肌双杠臂屈伸 力竭次数*3-4组

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动作5

坐姿器械推胸 8-15次*3-4组

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动作6

绳索夹胸 8-15次*3-4组

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练习时在热身组找到适合自己的负重重量，不知道怎样选重量的小伙伴请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

练习过程中，宁可重量轻一点、慢一点也要将每一个动作做标准。相同动作之间休息1-2分钟，不同动作直接休息2-3分钟。