6大练背动作，让你练到背部每块肌肉！你常做哪个动作？

背部肌肉包含的比较多，因为动作的不一样，训练力线也是不一样的，那么我们训练地方也是不一样的。我们可以看下图：

可以看到背部的肌肉群是比较多的，所以背部训练也是分开的，背部训练个人建议划分为： 上背、下背、宽度、厚度、长度。所以我们在训练中要采取不同的动作去训练，这样才能更好的发展背部：

推荐动作：

1、高位下拉：

目标背阔肌的宽度、背部协同肌肉：大圆肌、斜方肌中下部

动作中不要耸肩、含胸、体过分晃动。

2、引体向上（宽握）

目标肌肉：背阔肌宽度

背部协同肌肉：大圆肌、斜方肌中下部

动作中不要含胸耸肩身体晃动

3、杠铃划船

目标肌肉背阔肌厚度、背部协同肌、斜方肌与菱形肌

动作中不要低头、耸肩、含胸、身体前后晃动

4、直臂下压

目标肌肉背阔肌、背部协同肌肉：大圆肌

动作中不要含胸、耸肩、肘关节锁死

5、坐姿划船：

目标肌肉：背阔肌厚度

协同肌肉：中下斜方肌 菱形肌

动作中不要含胸、耸肩:

6、罗马椅挺身：

目标肌肉：竖脊肌

动作中不要下放太快，身体不要过于后仰，不要憋气。

在训练中背痛可能很常见，但是背部疼痛严重，不应掉以轻心，出现疼痛，一定要停止训练进行排查问题。

更多健身干货，请大家关注我们~