6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

文 / 图看健身
2018-03-04 08:04

背部肌肉包含的比较多,因为动作的不一样,训练力线也是不一样的,那么我们训练地方也是不一样的。我们可以看下图:

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

可以看到背部的肌肉群是比较多的,所以背部训练也是分开的,背部训练个人建议划分为: 上背、下背、宽度、厚度、长度。所以我们在训练中要采取不同的动作去训练,这样才能更好的发展背部:

推荐动作:

1、高位下拉:

目标背阔肌的宽度、背部协同肌肉:大圆肌、斜方肌中下部

动作中不要耸肩、含胸、体过分晃动。

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

2、引体向上(宽握)

目标肌肉:背阔肌宽度

背部协同肌肉:大圆肌、斜方肌中下部

动作中不要含胸耸肩身体晃动

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

3、杠铃划船

目标肌肉背阔肌厚度、背部协同肌、斜方肌与菱形肌

动作中不要低头、耸肩、含胸、身体前后晃动

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

4、直臂下压

目标肌肉背阔肌、背部协同肌肉:大圆肌

动作中不要含胸、耸肩、肘关节锁死

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

5、坐姿划船:

目标肌肉:背阔肌厚度

协同肌肉:中下斜方肌 菱形肌

动作中不要含胸、耸肩:

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

6、罗马椅挺身:

目标肌肉:竖脊肌

动作中不要下放太快,身体不要过于后仰,不要憋气。

6大练背动作,让你练到背部每块肌肉!你常做哪个动作?

在训练中背痛可能很常见,但是背部疼痛严重,不应掉以轻心,出现疼痛,一定要停止训练进行排查问题。

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