该为2018夏季做准备了!健身增肌的正确打开方式是什么?

文 / 健身树洞
2018-03-03 19:06

随着天气变暖,温度的回升,很多人已经开始把健身提到日程上来了。没错,冬天太冷,夏天太热,春天是一个锻炼的好季节。如果你开始想要在夏天之前打造一个理想的体型,并且把重量训练作为重头戏,那么这篇文章可能会对你有点用处。

该为2018夏季做准备了!健身增肌的正确打开方式是什么?

许多人在从比较纤细的身材转向肌肉力量型时,总是会认为,只要在健身房,或者是在公园里面做几个卷腹引体向上,再吃一些比较有营养的东西就可以了。但事情并不是这么简单的。大多数初学者都会犯的一个普遍错误是,他们不重视基础训练,而追随一些健身的潮流,健身媒体说这个能练出腹肌那个能练手臂,然后就一个劲的去练习。

并不是说那些健身网红或者是健身媒体所宣传的东西不好,而是初学者需要一个基础性的东西。就像建造一座房子,地基都还没有夯实,就开始设想门窗的结构,不是挺没有意义的吗?

好了,不废话了。来看看给初学者们增肌的一些建议吧。

该为2018夏季做准备了!健身增肌的正确打开方式是什么?

建立坚实的健身基础你需要——

一,更大的重量负荷

二,变得更强壮更有力量

三,休息

四,持续性

做了成千上万次的卷腹和臂屈伸,可是又没什么实际的用处,那么哪种锻炼是最适合初学者的呢?

复合动作训练。

从长远来看,复合型的训练有下面几个好处:

一,可以刺激更多的肌肉

二,促进核心的稳定和协调

三,更具有功能性

四,复合型的训练具有更多的携带效应

所以在选择什么样的训练作为健身计划的核心时,考虑复合型的训练绝对没错。一些健身专家认为,复合训练还可以分为三个亚组:腿部训练、推类训练、牵拉练习。

腿部练习,对应于你的腿部肌肉;推拉练习对应上身目标肌肉。

该为2018夏季做准备了!健身增肌的正确打开方式是什么?

从各种已有的经验来看,作为一个初学者,在增肌的初始期是非常有利的(这段时期被称为新手红利期,效果显而易见),而锻炼了8到10个月左右的人,他们的肌肉增长速率并没有初学者那么高。因此训练表里面加入复合型的训练,能够为你打下坚实的基础,让你有一个更牢靠的起点,也会让自己更有信心。

那么很多人就要说了,只做复合型的训练,那么一些孤立动作训练呢,就可以跳过了吗?如果你很急迫的想要做腹部训练,想要看到腹肌,可以在复合训练之后做一些卷腹或者是转体。但很多类似于臂屈伸的训练,其实已经包括在复合训练之中了,单独训练这一块看你自己的需求。

下面是常见的复合型训练动作:

腿部:深蹲,硬拉,保加利亚分腿蹲

推类动作:卧推,过头推举,上斜面卧推

牵拉动作:引体向上,杠铃划船和坐姿下拉

腹肌训练(可选):反向卷腹,负重卷腹,平板支撑

该为2018夏季做准备了!健身增肌的正确打开方式是什么?

这里有一份比较好的训练计划,大家可以参考一下(虽然并不适合每个人,但大家可以在这个基础上删减内容,调整时间)

周一:深蹲,卧推,引体向上,可选项反向卷腹

周二:休息

周三:硬拉,过头推举,杠铃划船,可选项负重卷腹

周四:休息

周五:练习保加利亚深蹲,上斜面卧推,划船和坐姿下拉,可选项平板支撑

周六周日:休息

这些动作每个可以做8到10次,总共3到4组每组之间休息30秒,做完一个动作的全部训练之后,可以休息3到5分钟。不要总是想着“我坐着休息,就是一个失败者、我不能休息,休息是一种奢侈”,对于复合型的训练来说,足够的休息时间是非常必要的。每周进行三次训练,能够让你不会感到那么疲惫。

合理的休息搭配一些增肌饮食,身体的变化也是显而易见的。但,重要的不是记得多么详细,计划多么完美,而是去执行。

严格、标准的复合型动作训练,比在家死磕俯卧撑和卷腹效果要好的多,因为那才是真正的健身基础。

该为2018夏季做准备了!健身增肌的正确打开方式是什么?

(图片截取自网络)