该为2018夏季做准备了！健身增肌的正确打开方式是什么？

随着天气变暖，温度的回升，很多人已经开始把健身提到日程上来了。没错，冬天太冷，夏天太热，春天是一个锻炼的好季节。如果你开始想要在夏天之前打造一个理想的体型，并且把重量训练作为重头戏，那么这篇文章可能会对你有点用处。

许多人在从比较纤细的身材转向肌肉力量型时，总是会认为，只要在健身房，或者是在公园里面做几个卷腹引体向上，再吃一些比较有营养的东西就可以了。但事情并不是这么简单的。大多数初学者都会犯的一个普遍错误是，他们不重视基础训练，而追随一些健身的潮流，健身媒体说这个能练出腹肌那个能练手臂，然后就一个劲的去练习。

并不是说那些健身网红或者是健身媒体所宣传的东西不好，而是初学者需要一个基础性的东西。就像建造一座房子，地基都还没有夯实，就开始设想门窗的结构，不是挺没有意义的吗？

好了，不废话了。来看看给初学者们增肌的一些建议吧。

建立坚实的健身基础你需要——

一，更大的重量负荷

二，变得更强壮更有力量

三，休息

四，持续性

做了成千上万次的卷腹和臂屈伸，可是又没什么实际的用处，那么哪种锻炼是最适合初学者的呢？

复合动作训练。

从长远来看，复合型的训练有下面几个好处：

一，可以刺激更多的肌肉

二，促进核心的稳定和协调

三，更具有功能性

四，复合型的训练具有更多的携带效应

所以在选择什么样的训练作为健身计划的核心时，考虑复合型的训练绝对没错。一些健身专家认为，复合训练还可以分为三个亚组：腿部训练、推类训练、牵拉练习。

腿部练习，对应于你的腿部肌肉；推拉练习对应上身目标肌肉。

从各种已有的经验来看，作为一个初学者，在增肌的初始期是非常有利的（这段时期被称为新手红利期，效果显而易见），而锻炼了8到10个月左右的人，他们的肌肉增长速率并没有初学者那么高。因此训练表里面加入复合型的训练，能够为你打下坚实的基础，让你有一个更牢靠的起点，也会让自己更有信心。

那么很多人就要说了，只做复合型的训练，那么一些孤立动作训练呢，就可以跳过了吗？如果你很急迫的想要做腹部训练，想要看到腹肌，可以在复合训练之后做一些卷腹或者是转体。但很多类似于臂屈伸的训练，其实已经包括在复合训练之中了，单独训练这一块看你自己的需求。

下面是常见的复合型训练动作：

腿部：深蹲，硬拉，保加利亚分腿蹲

推类动作：卧推，过头推举，上斜面卧推

牵拉动作：引体向上，杠铃划船和坐姿下拉

腹肌训练（可选）：反向卷腹，负重卷腹，平板支撑

这里有一份比较好的训练计划，大家可以参考一下（虽然并不适合每个人，但大家可以在这个基础上删减内容，调整时间）

周一：深蹲，卧推，引体向上，可选项反向卷腹

周二：休息

周三：硬拉，过头推举，杠铃划船，可选项负重卷腹

周四：休息

周五：练习保加利亚深蹲，上斜面卧推，划船和坐姿下拉，可选项平板支撑

周六周日：休息

这些动作每个可以做8到10次，总共3到4组每组之间休息30秒，做完一个动作的全部训练之后，可以休息3到5分钟。不要总是想着“我坐着休息，就是一个失败者、我不能休息，休息是一种奢侈”，对于复合型的训练来说，足够的休息时间是非常必要的。每周进行三次训练，能够让你不会感到那么疲惫。

合理的休息搭配一些增肌饮食，身体的变化也是显而易见的。但，重要的不是记得多么详细，计划多么完美，而是去执行。

严格、标准的复合型动作训练，比在家死磕俯卧撑和卷腹效果要好的多，因为那才是真正的健身基础。

（图片截取自网络）