只有少数人才懂，这样练腿最有效！现在知道也不迟

练腿前，真的是一次煎熬吗？

健身房有一个不尽相同的特点。就好像走到全世界任意一间金拱门一样，你点的巨无霸永远都是同一个味儿，无论是哪一间健身房都一样，只要是周一，那肯定是轮流练胸肌的“国际练胸日”了，无论你是在帝都、魔都还是妖都，每一张平板卧推凳都是必争之地。

有些小伙伴其实是很喜欢这个特点的。为什么呢？因为他们可以安排一些更重要的训练，例如腿部训练这一种。看着其他人都在抢器械，自己却可以好好地利用。

就算有时候不得不排队，深蹲架要等的时间也不会比腿举机要长（最多也就有人借用深蹲架练二头弯举）

大多数小伙伴们都认为，深蹲看起来比腿举更高级，难度更高，需要更多的协调性，评价很高，而觉得腿举把铁片拿起放下相当的麻烦。

按照这种想法好像也不对。很多健身达人，他们的腿很粗，也会做腿举，那么做腿举的意义又在哪里呢？

研究发现，在提高整体力量的方面，深蹲比腿举更有效；在股四头肌增肌的这个面上，腿举比深蹲要更有效。

对于腿举，既能增肌，又可以舒舒服服的躺在座椅上举腿进行，又有谁会不喜欢呢？

支持深蹲的一派

当你想放弃深蹲，走到腿举机进行训练时，你要知道下面4个深蹲的优点：

1.研究指出，无论是宽站距也好，窄站距也好，对于股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、半腱半膜肌和腓肠肌，深蹲带来的刺激都会给腿举要好。

简单来说，深蹲各种变式，与腿举的各种变式相比，更能刺激到股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。

2.研究表明：对于股四头肌、腘绳肌、臀大肌以及竖脊肌，深蹲比腿举激活更多的运动细胞。

所以，深蹲比腿举更能刺激股四头肌，同时，深蹲也更能刺激臀大肌、腘绳肌、竖脊肌和腓肠肌/比目鱼肌。

另一项研究显示，内源生长荷尔蒙对增肌的作用被过分夸大了。通过自身训练而产生的生长荷尔蒙并没有被热衷深蹲的小伙伴声称的那么多，所以不要再过分夸大训练产生的生长荷尔蒙。

3.对于股四头肌的增肌效果，深蹲一定是比腿举更好的选择。

综上所述，无论在提升全身力量，提高全身的肌肉发展还是股四头肌的增肌效果，深蹲无疑要比腿举效果要好。那就意味着要把健身房的所有腿举机当废铁卖出去吗？

等一等，我们听听另一把声音。

支持腿举的一派

喜欢深蹲和硬拉的人，对腿举都不会抗拒。原因不外乎这3个：

1.增肌

如果想最大限度地增加股四头肌的肌肉，腿举可以与深蹲相结合。与深蹲相比，腿举相对较短减少运动范围和背部更加稳定，可以让股四头肌的肌肉处于长时间的张力下（获取泵感）。理论上，通过释放生长因子和拉伸筋膜的作用下，有助于肌肉生长。

2.提升力量

腿举可以提高硬拉的力量表现。生物学概念来说，腿举类似于硬拉的底端半程（至少膝关节的活动是几乎相同的），通过膝盖伸展，可以让股四头肌释放最强的力量。

3.针对性训练

深蹲是下半身功能训练的担当，所以它会出现在所有用于提升力量的训练计划当中，尤其是那些需要下半身爆发力的运动。而腿举是作为划艇这项运动的专项训练，从生物角度来讲，腿举和划艇运动很像。

长得高的小伙伴，该如何选择呢？

我相信有些小伙伴们还会提问：“我长得高，腿举应该更好吧？”这样的解释并不被接受。

很遗憾的是，有些个子长得比较高的小伙伴会放弃进行深蹲，给的理由是“我天生不适合深蹲”。然而，对比起个子长得矮的小伙伴，长得高的认为只要高就行。他们忽略了深蹲给他们的刺激有多大。

有些个子长得高的小伙伴一开始认为，腿举会比深蹲带来更大的刺激。尽管我”以为“腿举比深蹲对四头肌刺激更大的时候，通过一些细节的分析会发现，但从募集肌纤维这个方面来说，轻重量的杠铃深蹲都不比腿举差。

所以，这是给长得高的小伙伴一个建议：放心去尝试深蹲，从一些深蹲的变式中，你会找到合适你的方法，举个例子，高箱盒子深蹲，对于长得高的小伙伴都会感受到强烈刺激。

总结

总而言之，我们没有任何的理由去反感腿举或者任何腿部的器械训练。尽管深蹲对于全身增肌、股四头肌增肌，比如直线跳高和提速跑等个人的运动表现提高，都优于腿举，但并不意味腿举或者任何其他腿部器械训练没有任何价值。

自由重量的确是无敌。但器械训练可以做到自由重量4样无法完成的事：

1. 不同运动范围的肌肉训练；

2. 一些独特部位的训练；

3. 孤立训练关节和肌肉；让肌肉在完整的运动范围内一直处于张力之下。

不要再比照哪一种方法更好了，找到适合自己的方式，将两个动作都放进腿部训练计划中。健康过大年，元宵节也过了，腿部训练该练起来了！