小谈深蹲之如何完成一个好的深蹲

深蹲又称全蹲，完整的深蹲动作是锻炼下半身的传统动作。其中 负重深蹲”也是是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。对于女士来说无深蹲不翘臀更是深入人心。其中在深蹲练习中，让大腿低于地面平行位置非常重要，特别是在刚开始学习的时候，这样你才可以通过幅度完整的动作来发展力量。如果一开始就没有让身体降低到足够 低的位置上，那么再以后使用更重的重量，会增加受伤风险。

1准备动作。

双脚分开站立，全脚掌着地，重心是要放在全脚掌的正中间（判断方式是脚趾不能轻易翘起就是正确的重心）。双脚宽窄可以自己调节，双脚间距宽可以更多锻炼大腿内侧，较窄更多锻炼大腿外侧，脚尖向外会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩膀同宽，脚尖略微向外。

膝盖沿着脚尖方向平行。膝盖不沿着脚尖方向会给膝盖带来极大压力也是是造成膝盖损伤的重要原因之一。

关于膝盖要不要超过脚尖并没有定论，一般来说被认为相对保守安全的理念。下蹲时候，注意膝盖不要过多前倾超出双脚之外即可，

2 如果是负重深蹲，抬起杠铃后可以前后移动两步，寻找重心稳定后再进行动作。下图是标准的低杠深蹲，杠铃放在了肩胛骨凸起斜方肌隆起形成的肌肉垫。如果向上放一些就变成高杠深蹲。无论重量多少，千万不要把杠铃放在脖子上。很多初学者练习中脖子疼，就是因为就是因为杠铃放到颈椎位置从而对颈椎压力极大。

3 在下蹲过程中，要注意不要弓背，躯干挺直。始终保持后腰挺直腹部收紧 当背部出现扭曲停止下落。初学者可以先从半蹲开始过渡到全蹲。全程收紧核心，控制呼吸和节奏。在下蹲过程中要注意膝盖不要内扣（内扣会对膝盖压力极大），并且膝盖始终要沿着脚尖方向。

为了确保杠铃发挥最大的功效，要始终让杠铃保持在你双脚脚心的正上方，确保你的头部向上抬起，背部挺直，减少下背部参与，从而将压力正确的施展到腿部和臀部肌肉上。不管是自重深蹲还负重深蹲，运动的轨迹都是直上直下的。在屈髋后坐的同时注意膝关节向前推，启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲。起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升。

如果膝关节没有前推会和头部向前倾斜太多一样会给下背部造成过多压力，不单单减少运动效果还会造成运动损伤，双腿长的人比双腿短的人更容易存在这个问题。腿长的人更不容易蹲的深，所以举重运动员选材也是偏向个子矮（同等距离做功更少）。

4 如果想蹲到更低一下，在保持姿势正确的前提下，背部没发生扭曲前，把双脚打开一点，这样可以蹲的更低。

5 在起身抬起身体后，注意动作不要回弹，千万不要膝盖锁死。膝盖锁死对关节压力极大，长期不仅韧带会松弛还会造成体态代偿造成其他体态问题。

左侧为锁死状态 右侧为膝关节微屈

最后还有一点建议，对于初学者来说，全蹲的姿势的方式会比半蹲带来更大压力，如果杠铃重量过大，肌肉控制度又不够的情况下，对膝盖会引起严重的损伤或者慢性损伤。所以在不确定情况下，初学者刚开始自重或者只使用横杆锻炼比较安全，等熟悉动作姿势和肌肉力量提升可以慢慢增加重量。