图文视频详解胸肌打造 哑铃练胸几大经典动作合集

文 / 健身减肥很简单
2017-07-02 22:29

胸肌打造的动作很多,是否有器械都有办法可以练到。在没有条件去健身房的情况下,一副哑铃,一份合理针对胸部的锻炼计划,就能完美打造出一个发达的上身。

哑铃练胸,主要有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟,仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸这7个经典动作。这7个动作,网上都有不少针对性的介绍,鉴于此前很多咨询过我相关问题的人的反馈来看--因为懒得去搜索,很多人都不去认真一个个的学或者学了仍然找不到对应的动作要领,所以今天在这里给大家组合一份针对性的锻炼图文详解+视频合集,希望能帮到有心学习的人。喜欢的,可以收藏起来,慢慢跟着练。

动作一: 平板哑铃卧推:锻炼胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

动作二:仰卧上斜哑铃推胸:锻炼胸大肌。

动作要领:

基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

注意事项:

1、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,容易受伤。

2、上斜卧推确保哑铃置于上胸部

3、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

动作三:仰卧下斜哑铃推胸:锻炼胸大肌下部

动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,以下是不同的地方:

1、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

2、注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

3、勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

动作四:仰卧哑铃飞鸟:锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领:

1、保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2、上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

1、向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2、呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

动作五:仰卧上斜哑铃飞鸟:锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝

动作要领:

1、仰卧在上斜板上,高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。

2、用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

动作六:仰卧下斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝

动作要领:

1、注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。 把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。

2、下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。

动作七:仰卧哑铃臂屈伸:锻炼胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领:

1、预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2、上提动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

总结:

哑铃练胸的7个动作,其正确的锻炼方式尤为重要,能规范的锻炼到肌肉。呼吸方面,用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力时呼气,有助于发力(适合狂人)。动作之间,不要让哑铃碰触,同时尽可能动作缓慢,这样能让个人的胸肌发力更明显。

最后说明:以上信息主要来源互联网,视频是本人针对性查找比较符合的一些视频拼接起来,因为要避免广告行为,所以进行了部分内容裁剪和修饰,其版权仍属于原作者,并对原作者的辛苦劳动成果表示敬意,不妥之处,请留言,将第一时间处理。

第一次剪切视频,相关的素材只能找到这个程度,剪切的技术也不够,希望大家见谅,有好的建议,还希望各位看官留言指教,多谢!