这些技巧,榨干你每一毫肌肉

文 / 健身日记
2018-02-26 13:10

这些技巧,榨干你每一毫肌肉

重量冲击

肌肉不会对已经适应的重量产生太多的反应,如果你一直用一种重量,身体会渐渐适应这个压力,哪怕你做的组数再多,训练强度再大。为了能够增加力量和肌肉,你需要尝试更重的重量,排除对重量的恐惧。一方面只有重量训练才能给你实打实的增加肌肉(高组数的训练更多增加的是糖原),另外一方面冲击更高的重量可以让你清楚的知道,自己目前处于什么阶段。

更短的组间休息

也许你曾听说过,组间休息的重要性,大部分人建议你组间休息控制在3min左右,不过这里我要说的是,你需要更短的组间休息时间。我们每一次练习,并不是所有的肌纤维都参与到了动作当中,日常训练中当你采用大重量练到力竭时,换一个轻的重量你又能再做几组,可以证明这个观点,而训练的意义在于尽可能多的让更多的肌纤维产生疲劳

重量训练1min后,力量就已经恢复了72%,到了3min差不多完全恢复。因此,我的建议是,组间休息的时间设定在1min左右。这样才能让身体征用更多的肌纤维来替换已经疲劳的肌纤维。当然休息时间也不能太短,不然你的心血管系统就要罢工了。

强迫次数

我有时候做硬拉会采用强迫次数的方法,比如我在最高重量的时候,最多只能连续做4次硬拉,为了冲击8次,我需要将杠铃放下,双手握住杠铃停顿数秒,再强迫进行一次练习,直到达到我希望达到的次数。这种练习,能够更快速的榨干你的肌肉,让新的肌纤维替换已经疲劳的肌纤维。

局部次数&半程

局部次数和半程法有些类似,我放到一起说。局部次数通常放在正式组最后,当你练完正式组训练之后,此时已经力竭,不能做全幅度的收缩,这个时候,可以采用局部动作,继续轰炸肌肉。例如:二头弯举的前半段。

而半程法是我在做下拉的时候,偶尔采用的技巧。当我想要背部肌群更强烈的燃烧感时,我会在下拉时做完一个完整反复之后,慢慢的、有控制的将重量放下的一半,然后再进行一次收缩。半程法,要求半程动作非常标准、非常慢、顶端收缩固定,最后有控制的放下。这种方法能够快速的让乳酸堆积,产生强烈的燃烧感,能够更好的锻炼肌肉分离度。

孤立训练

孤立训练是锻炼你身体薄弱部位的最佳方法,比如标准卧推能够增加你胸肌的厚度,但是对胸肌的上部刺激较少,所以采用上斜卧推或拉力器上斜夹胸,增加对胸肌上部的刺激。比如妹子担心深蹲会练粗大腿,但又想拥有蜜桃臀,可以采用臀冲进行鼓励训练。

离心收缩

当你放下重量的时候,你的肌纤维被拉长,同时又保持收缩状态,这种情况称为离心收缩。你在日常生活中,有这样一种感觉,有些重量虽然我们提不起来,但是有控制的将它放下,我们却可以做的很好。事实上离心收缩时,不仅可以对肌肉进行刺激,还能增加肌腱的力量。离心收缩的重点是缓慢的、有控制的将重量放下

强力组&超级组&递减组

强力组实际上就是一种重量冲击的手段,如果你第一组反复采用8RM,在下一组反复中,不断增加重量,进行6RM、4RM等。同时使用大量肌群的训练动作,采用强力组更能帮助增加力量,例如:深蹲、硬拉、卧推。

连续的、无间隔的进行两种练习动作就是超级组,超级组有两种:1)同一部位进行两种不同的动作;2)不同的部位进行训练。

在进行完最大重量训练达到力竭之后,通过减轻重量,继续完成全幅度动作的反复。递减组同样是基于如果你已经达到力竭,并不代表所有的肌肉已经完全疲劳,通过减轻重量使进行更多的反复,强迫你的身体使用更多的肌纤维

静力训练

静力训练俗称作秀,当你组间休息的时候,不要光坐着或者无所事事。你可以对着镜子,观察训练的部位,尝试用大脑控制他们收缩,静力训练就是让你学会控制肌肉的过程。

局部充血

当我在练背日,练完所有动作训练之后,我会采用局部充血的技巧,让我的背阔充分的充血。具体的做法是,我会采用最大重量进行拉力器交叉上拉,当我拉起重量之后,我就会保持该动作静止30s左右,然后缓慢放下,如此重复3次。即便不在练背日,当我有强烈的感觉想要练背时,通过该技巧,我也能获得足够的泵感。

以上这些技巧,是进行力量训练时,能够帮助你强迫所有的肌纤维都参与到训练中的技巧。如果对你有帮助,欢迎关注我的头条号:健身日记。