下肢肌肉放松，让剧烈运动没有“后遗症”

经过长时间的训练或者激烈比赛之后

很容易造成肌肉过度紧绷的问题

这时，如果不及时做放松运动

第二天肌肉就会酸痛

下肢是其中的“重灾区”

几乎所有运动都会用到下肢

今天，小编就教大家用

肌肉按摩神器——泡沫滚轴

来做4个下肢肌肉放松训练

通过这4个动作

不仅可以放松肌肉

提高肌肉的柔韧性和灵活性

还可以强化正确的姿势与体位

从而有效发挥力量和爆发力

腓肠肌泡沫滚轴

①坐在地板上，腿伸直，将泡沫滚轴放置于右小腿下方。

②双手支撑身体，臀部离地。

③从跟腱开始，在整个腓肠肌范围内，上下滚动滚轴。

④确保旋转小腿以放松腓肠肌的外侧头和内侧头。

⑤滚轴放松左侧腓肠肌。

如果你感觉该练习的单腿版难度太大，可同时将双腿放置于滚轴上。

胫骨前肌泡沫滚轴

①胫骨跪于滚轴上，双手分开与肩同宽，支撑于滚轴前地面上。

②沿着胫骨上下滚动滚轴时，双手保持位置不变。

③确保旋转小腿，以放松胫骨外侧和内侧部分。

同时放松腓肠肌和胫骨前肌很有必要，它们协同工作，并在站立、行走和跑动时发挥重要作用。

腘绳肌泡沫滚轴

①坐在地板上，滚轴置于腘绳肌下方。

②一条腿叠放于另一条腿上方。

③滚轴上下反复沿腘绳肌滚动。

你可以调整身体姿势，放松腘绳肌外侧和内侧。

股四头肌/ 髋屈肌泡沫滚轴

①面朝下俯卧位（肘部和前臂组成三角形，双手握拳置于前额下方），滚轴放在大腿下方。

②沿大腿上下滚动滚轴。

③可将一条腿放置于另一条腿上方，以增加强度。

错误：

正确：

如想放松股四头肌内侧头，可将脚向外旋转……享受这种“轻微”的不适感！将脚向内旋转，以放松股四头肌外侧头。

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以上内容来自

《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》

人民邮电出版社出版