10块腹肌的伊朗小伙，教你6种练腹最佳动作，想要8块腹肌的速看！

很多人都想练出健美的腹肌，但腹肌到底怎么练，用什么动作，什么频率都不清楚，甚至出现很多人认为每天100个卷腹，就能练出腹肌。

他叫默罕默德阿里，来自伊朗，最近在接受记者采访时，阐述了自己练腹肌的方法，各位可以参考借鉴。

首先是饮食，他认为一般男性体脂率在12%可以满足看到腹肌的条件，倘若你体脂率较高，不防试试低碳水、高蛋白饮食，网上提供的健身餐都很不错，只是比较麻烦。

关于练腹肌的次数，默罕默德表示，一般在平时练习3-4次/周比较合理，赛前每天练。

一般采用4种动作，每种动作做3组，每组练10-20个；若是新手，可以采用3个动作，每种动作做3组，每组做5-10个左右。

以下动作任选3-4个。

但想要图一圆球状的腹肌，必须要进行负重训练，此为增大腹肌快肌纤维最佳动作之一。

动作一：钢线体前屈，很多健美运动员对此动作情有独钟。

动作二：钢线屈腿，也是比较经典的负重练腹肌动作，动作1-2可以任选一种负重体系即可。

动作三：悬垂举腿，练腹肌最好的动作没有之一，这在很多健身书籍中都有阐述，包括施瓦辛格健身全书，囚徒健身都对悬垂举腿大加赞赏，不得不练的腹肌动作。

动作四：仰卧起坐高难度，尽管在很多人眼里仰卧起坐是错误动作，但这却是默罕默德最喜欢的腹肌训练动作。此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强，堪比悬垂举腿。

动作五：健腹轮，此类动作无论是何器械，大多是健腹轮的翻版训练法，所以为何很多大爷光练健腹轮也可以练出健美腹肌的原因。

动作六：仰卧举腿，此动作其实只是举腿的低难度版本，但完全可以放在最后一项收尾训练组，当做一次耐力训练，做2-0-30个左右。

腹肌的训练有很多很多种，光是卷腹演化出来的动作就有几十种。这6个动作，每个都是默罕默德所总结出的腹肌最佳动作，各位可以参考使用。