背部的肌肉如何系统的训练？5个要点告诉你

从人体分布来看背部是人体最大的一个肌群之一，也是主要承载身体的力量区域 。如果背部的肌肉较松弛，可能会出现腰酸背痛的问题，同时也会给身体带来严重的压力。因此，我们在健身的时候背部肌肉的训练非常重要。背部的肌肉可以保护好骨骼关节，预防钙质的流失，同时，拥有一个宽阔的背部，也许会让你变的更加自信。

那如何锻炼背部肌肉？又该怎样锻炼，可以更高效迅速呢？今天，小编就给大家介绍3种背部肌肉训练法吧。

在说动作之前，需要科普下，在健身时，训练背部肌肉的运动主要分为两类，一种是竖直拉类动作。另一种是水平拉类动。健身者力量水平达不到的，可以选择用高位下拉的动作练习背部，同理如果力量水平达到标准的，则可以用引体向上练习背部，如果手臂力量孱弱，也可以用俯身侧平拉锻炼背部。三者动作各有优劣，各位可以在锻炼时候组合起来锻炼，也可以只选择一组，毕竟适合自己的，才是最好的

动作一：高位下拉

在训练时具有不同的握法，列如，正握和反握，宽距、中距和窄距，这次推荐的是训练时经最常用的是正手中握。

站在器械前面，调整重量，双手抓握T形状手柄，做下拉动作，在锻炼时候，保持手肘尽量稳定不动，贴合这体侧，最低点时，手臂完全伸直。

动作二：俯身侧平拉

站在拉力器中间，双脚自然开立，与肩同宽，或者略微大于肩背，双手抓握拉力器D形手柄，交叉举起做侧平拉动作，主要在拉取到最高点时候，可以稍微停顿几秒，感受核心顶峰收缩。

动作三：引体向上

引体向上是很经典的健身动作，也是锻炼背部徒手的王牌动作，仅仅通过自身重力，就可以练习到背部肌肉和手臂二头和胸部肌肉。锻炼背部，我们一般是用正握、宽距，利用背阔肌收缩力量，将自身拉高，在最高点，顶峰收缩，感受肌肉在挤压，停顿几秒，缓慢下放，再继续重复即可。

以上就是给大家带来的三组锻炼背部的三组经典锻炼方法，高位拉力器下拉，俯身侧平拉和引体向上，每个人都可以挑选适合自己的练背动作，若能对你有些许帮助，小编就感觉没白费写这篇文章的时光，欢迎在文章下方留言、转载和点赞。