健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

文 / 肌肉男训练营
2018-02-17 18:04

狗年来临,煜哥在此祝大家新春大吉,阖家欢乐,身体健康,万事如意!

过年大家相比健身房都关门了吧,宅在家里吃的又多,会不会想动一下呢?今天煜哥给大家带来的是在家中你能进行的最佳8大徒手健身动作,能够训练你的全身肌群,维持肌肉同时消耗大鱼大肉吃进来的能量!

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

徒手蹲起

双脚站立与肩同宽,双臂前平举,抬头挺胸,目视前方,腹背部肌肉收紧。重心微微向后,缓慢下蹲至大腿平行于地面,再站起。

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

臀桥

进行臀桥时平躺于地面,膝盖弯曲成30度左右,双脚全脚掌着地。臀部肌肉为主发力肌发力,向上挺起直至腰腹部与大腿在一条线上,再缓慢放下回到初始姿势。

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

宽距俯卧撑

俯卧,双手撑地,双手距离比肩宽各一掌-两掌,手肘微微弯曲。腰背挺直,小腿大腿上身躯干在同一条直线上,眼睛自然向下看,头保持中立位置,肩胛骨收紧。缓慢屈肘下放身体,直至胸肌与地面约1厘米处挺直,再发力向上撑起,直至手肘几乎伸直。

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窄距俯卧撑

俯卧于地面,双手位置比肩窄,腰腹部收紧,肩膀打开,抬头挺胸,手肘夹紧身体,缓慢下放身体至胸部离地面约1cm,再撑起至手臂伸直,手肘可微微弯曲。

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

两头起

仰卧与地面,双臂伸直向后延伸,双脚并拢或与肩同宽,腹部发力将身体两侧“折起”,保持腿伸直、手臂伸直,头全程处在中立位置,肩膀张开。收缩顶峰停留1秒左右,回到初始姿势。

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

仰卧举腿

仰卧于地面/卧推椅,双腿伸直,踝关节呈90度直角。腹肌发力将双腿举起。停留0.5秒左右,再缓慢放下。

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登山跑

俯卧于地面,双腿交替屈膝蹬出。频率要快

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波比跳

站姿下蹲,双腿向后蹬出至俯卧撑姿势,向前蹬腿直至胸前,蹲起顺势纵跳,再落地回到初始姿势

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

以上的动作每个动作做10-15次一组,一共做3-4组。大约只需要30分钟的时间,就能让你酸爽到飞起!

健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

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