健身煜言丨春节期间最适合你在家的8大徒手健身动作

狗年来临，煜哥在此祝大家新春大吉，阖家欢乐，身体健康，万事如意！

过年大家相比健身房都关门了吧，宅在家里吃的又多，会不会想动一下呢？今天煜哥给大家带来的是在家中你能进行的最佳8大徒手健身动作，能够训练你的全身肌群，维持肌肉同时消耗大鱼大肉吃进来的能量！

徒手蹲起

双脚站立与肩同宽，双臂前平举，抬头挺胸，目视前方，腹背部肌肉收紧。重心微微向后，缓慢下蹲至大腿平行于地面，再站起。

臀桥

进行臀桥时平躺于地面，膝盖弯曲成30度左右，双脚全脚掌着地。臀部肌肉为主发力肌发力，向上挺起直至腰腹部与大腿在一条线上，再缓慢放下回到初始姿势。

宽距俯卧撑

俯卧，双手撑地，双手距离比肩宽各一掌-两掌，手肘微微弯曲。腰背挺直，小腿大腿上身躯干在同一条直线上，眼睛自然向下看，头保持中立位置，肩胛骨收紧。缓慢屈肘下放身体，直至胸肌与地面约1厘米处挺直，再发力向上撑起，直至手肘几乎伸直。

窄距俯卧撑

俯卧于地面，双手位置比肩窄，腰腹部收紧，肩膀打开，抬头挺胸，手肘夹紧身体，缓慢下放身体至胸部离地面约1cm，再撑起至手臂伸直，手肘可微微弯曲。

两头起

仰卧与地面，双臂伸直向后延伸，双脚并拢或与肩同宽，腹部发力将身体两侧“折起”，保持腿伸直、手臂伸直，头全程处在中立位置，肩膀张开。收缩顶峰停留1秒左右，回到初始姿势。

仰卧举腿

仰卧于地面/卧推椅，双腿伸直，踝关节呈90度直角。腹肌发力将双腿举起。停留0.5秒左右，再缓慢放下。

登山跑

俯卧于地面，双腿交替屈膝蹬出。频率要快

波比跳

站姿下蹲，双腿向后蹬出至俯卧撑姿势，向前蹬腿直至胸前，蹲起顺势纵跳，再落地回到初始姿势

以上的动作每个动作做10-15次一组，一共做3-4组。大约只需要30分钟的时间，就能让你酸爽到飞起！

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