如何制定自己的增肌计划，这五点很重要，一定要记住

于广大的健身爱好者来说，在确定好自己的健身目的之后需要做的就是制定属于自己的健身计划，但是制定计划本身就不是一件简单的事，所以很多人会按照别人的计划走或者请教练去帮自己制定计划。但是总有一天你可能会遇到自己的瓶颈期，这时候你就要改变自己的计划，选择更合适现在自己的计划。今天我们就来告诉大家制定计划的五大法则，只要按照这五个法则走，你就一定能制定好自己的计划。

第一个法则，我们需要注意的就是训练量，因为训练量直接影响了你的肌肉增长量。但是当你的训练量过高时你的肉就会来不及恢复，超过自身恢复能力的训练量不会让你的肌肉更发达，因为这时候你的身体在想办法恢复而不是进一步生长，所以合适的训练量很重要。所以合适的训练量就是高于自己的最低训练强度，但是不能高于自己的最高训练强度。

那么怎么判断自己的训练强度是否合适呢？新手我们可以找一个自己认为的最低训练强度来锻炼，锻炼一个周期，试试自己能不能恢复过来，比如一周一个部位锻炼一次，一次三四个动作每个动作四组，每组8~12个。如果一周下俩能恢复则继续加大训练量。慢慢的到自己觉得不能恢复后就停止增加，最好的恢复期是练得时候有泵感，第二天出现延迟性肌肉酸痛，然后两到四天后延迟性肌肉酸痛消失。每个人的个体不同，所以需要看自己的训练量是否合适自己。

第二点是训练强度。训练强度是指一般的训练重量，也就是你做1RM的百分之多少是你的训练做组的重量。一般来讲不低于1RM的60%的训练强度是最好的，如果你做这个重量 能够轻松的做超过12甚至15个，那么就说明你的训练强度不够。但是过大的重量又会减少你做一组的数量，从而减少增肌的效果而是更注重力量的锻炼，而且也会更加的疲劳。最好的范围就是1RM的60%到75%左右。

第三点就是渐进式递增。如果你长时间的持续一个计划时间长了，你就会发现训练效果不如从前了，因为你的身体适应了这种刺激，但是一旦有了新刺激，身体还是会继续生长。所以我们一个计划训练久了之后可以在自己的计划里换掉一个锻炼相同部位的动作，或者增加重量和组数。都是很好的选择。

第四点则是训练频率。频率就是说你每完成一周的训练某个肌群锻炼了几次。对于大多数人来说肌群越大频率则要降低，比如股四。而小肌群则可以多次刺激，比如三头练胸日可以带到但是还可以放在手臂日练，这些肌群就可以采用较高频率的训练法，比如一周两到三次。随着你的能力的增长，训练的频率也会变高。

第五点也是最重要的一点就是周期，以上说的四点几乎都是按照一周来算作一个周期的，因为一周的时间你可以很好的安排好休息和训练计划，时间上也不会很容易被打乱。但是有些肌肉可能在一周中的休息日不能完全恢复就会开始下一次的训练，但是你自身感觉不明显，时间久了才会发现，这时候你就要适当的休息或者安排低强度的训练调整一下。一周是一个小周期，而这个调整可以说是一个大周期。

以上就是制定计划的基础关键点，总结一下就是训练量，强度，频率，周期以及改变。这五点可以一直适用于给自己制定计划，但是计划是死的人是活的，所以要根据具体情况来调控可分析，所以具体的计划可能要大家花一点时间是准备和实践来改善。