解惑:慢跑热身,我本来就是跑步所以无需热身?

文 / 慧跑
2018-02-16 16:35

关于热身,有这样一种说法,热身最常见的方式就是慢跑,跑者本来就是跑步,所以跑步不需要热身,直接开跑就可以了。这是典型的偷换概念。慢跑的确是热身的步骤之一,但慢跑并非热身的全部,缺失了其他环节,热身的效果也会大打折扣,今天我们就来说说这个话题。

一、慢跑作为热身方式起到什么作用

首先,跑者应当理解,热身时的慢跑不同于正常跑步,它比正常跑步速度要慢,热身时的慢跑准确来说,应该叫做轻快地跑,时间大约3-5分钟,其最主要的目的是调动心肺,让心跳加快,呼吸加强,同时通过全身性运动升高体温,因此热身的英文叫做“warm up”。

解惑:慢跑热身,我本来就是跑步所以无需热身?

二、现代运动科学认为慢跑只是热身的第一个环节

热身起始于慢跑,但并不代表慢跑就是热身的全部,慢跑对于心肺系统可以发挥较好调动作用,但对于骨骼肌肉系统却作用较弱,大家都知道心肺系统和骨骼肌肉系统是运动时主要工作的两大系统,因此,热身时不能只重视心肺,而不重视肌肉。热身的十大好处不是单单靠慢跑就能实现的,这十大好处包括:

▪ 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

▪ 升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

▪ 激活肌肉,增加肌肉弹性,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

▪ 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

▪ 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

▪ 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

▪ 加强汗液分泌,促进身体散热,防止跑步时体温过高现象;

▪ 激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

▪ 更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;

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因此,现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分:慢跑——肌肉动态牵拉——专项热身。慢跑大家最容易理解,所谓肌肉动态牵拉,是指在通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次,动态牵拉与静态牵拉相对应,静态牵拉是指将肌肉做持续牵拉,其通常用于运动之后肌肉放松。通过动态牵拉可以达到改善肌肉弹性,激活肌肉的目的,同时也不会像静态拉伸那样导致肌肉松弛。

而热身的最后一项专项热身,是指做一些与即将开始的运动相结合的运动,比如篮球运动员会投篮传接球,足球运动员会做一些盘带传球射门练习。那么跑步如何做一些与跑步专项相结合的热身动作呢?你可以做本文接下来要介绍的跑步专项技术动作。

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当然,有一个梗我们要解决,按照上述逻辑,跑步热身需要先做慢跑,再停下来做肌肉动态拉伸和跑步专项热身,除非你在田径场跑步,你可以先慢跑一圈,再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身,但一般情况下,这样先慢跑再停下做一些动作再接着跑,不太符合人们的习惯,所以我们建议将热身第一个步骤慢跑改为原地跑,这样就形成了标准的跑步热身三部曲。

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三、冬季寒冷,更要做好热身,热身时间要更长

冬季由于温度低,软组织粘滞性更强,身体调动所需要的时间更长,这就需要更加充分、时间更长的热身,将身体充分热开后,不仅可以减少刚开始跑步时被冷得瑟瑟发抖,也可以有效避免肌肉拉伤等意外。还是那句话,无热身不跑步。

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四、冬季跑步标准热身

原地跑:每个动作30秒左右,各完成一组

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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肌肉动态牵拉:每个动作完成12次,一组

大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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大腿内侧动态牵拉

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单腿硬拉

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跑步专项热身:指模拟跑步时下肢的蹬摆提拉这些基本动作的专门练习,这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统。

行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。

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行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作1基础上,增加一个用力向下扒地动作。

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后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。

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垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉

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后蹬跑: 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

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高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

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弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

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车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。

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五、总结

你会觉得上述热身方式冗长吗?上述动作每个做一组就可以了,其实总时间也就8-10分钟,充分而正确的热身反映了你对待跑步的严肃态度,做一名严肃的跑者,从认真对待热身开始!