这套瑜伽序列，从ABC教你练手倒立

手倒立无疑是瑜伽练习中的一个高难度体式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周围的力量。下面这套序列从ABC教你练手倒立，练习时注意避免急于求成，适当休息，坚持和找感觉最重要。#倒立看世界#

1

手倒立热身

猫式手腕热身

注意转换手指尖的方向，每册重复5-10次。

下犬式和斜板式转换

在下犬式和斜板式之间来回转换，启动手臂和核力量，重复10-15次。

站立前屈拉伸腿

双脚打开与髋同宽，往下折叠，背部伸直，手自然放松，低头。保持5-10个呼吸。

再次练习-下犬式和斜板式转换

在下犬式和斜板式之间来回转换，启动手臂和核力量，重复10-15次。

2

手倒立根基

高位弓步

锻炼双腿力量，手臂伸直往上，前膝盖不要超过脚尖。保持5-10次呼吸，然后换边。

从下犬式到膝盖着地的侧伸展

现在下犬式保持5个呼吸，然后右腿往前着地，左膝盖着地，右手在腿内侧撑地，左手往上延展。看上方，保持5-10次呼吸。换边重复。

下犬式&站立前屈

在下犬式保持5次呼吸，然后在站立前屈保持5次呼吸。

幻椅式

双脚打开与髋同宽，双手上举，臀部下沉。保持5-10次呼吸。

3

手倒立力量

高位深蹲&乌鸦式

高位深蹲保持大腿与地面平行，膝盖和腋窝重叠，双手合掌。从高位深蹲直接过渡到乌鸦式，大脚趾并拢，臀部抬高。各保持5次呼吸。

站立前屈&高位深蹲

现在站立前屈保持5次呼吸，然后再回到高位深蹲。各保持5次呼吸。

下犬式&斜板转换

在下犬和斜板式中来回转换5-10次。

战士1&战士3

在战士1和战士3中来回转换5-10次。

幻椅式&树式转换

先做幻椅式，然后来到单腿树式，然后再次来到幻椅式。左右重复5-10次。

船式&坐立前屈转换

先做船式，然后做屈腿的坐立前屈，再次到船式。各保持5次呼吸。

鹰式手臂

回到斜板式保持5-10次呼吸。

斜板式

注意转换手指尖的方向，每册重复5-10次。

侧板式

从斜板转换到侧板式，保持5-10次呼吸。换边重复。

4

循序渐进手倒立

高位冲刺式&战士3式

在两者间来回转换，在转换过程中注意保持稳定，各保持5次呼吸。换边重复。

手倒立

建议先靠墙练习。

婴儿式

做完手倒立一定要回到婴儿式放松！