还在为你的脂肪找借口?教你4招,徒手将肥肉虐出腹肌

文 / 野兽一派
2018-02-05 10:51

随着健身浪潮来袭,徒手腹肌撕裂受到许多健身者的青睐,特别是那些懒癌患者,更不应该以懒为正义的理由!网络健身知识日新月异,小伙伴依旧苦苦寻觅训练腹肌的最有效方法,今日小编放出福利,分享4招动作,帮助大家无器械虐出肌理分明的腹肌。

还在为你的脂肪找借口?教你4招,徒手将肥肉虐出腹肌

腹肌的肌肉构成主要是白肌和红肌,白肌属于爆发力性,举重就是白肌在起作用,红肌属于耐力型,适合做持久性的有氧运动。所以今后的训练里,我们着重红肌部分。

还在为你的脂肪找借口?教你4招,徒手将肥肉虐出腹肌

腹部堆积较多脂肪的人,首先需要减脂,可以选择慢跑和自行车等有氧运动。当脂肪率降到15%左右,腹肌的肌肉线条就会渐渐明显。控制好你的脂肪率,就可以进入我们的虐腹计划。

还在为你的脂肪找借口?教你4招,徒手将肥肉虐出腹肌

第一个动作:直腿触足卷腹

平躺于地面上,腰背紧贴地面,双脚并拢伸直与地面呈90度角。收紧腹部,用腹部控制身体离地,伸直双手触碰脚尖,回到起始位置时,肩部稍微离地。

做2-3组,每组10-15次,每做一组休息1-2分钟。

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第二个动作:超人式

俯卧地面上,双手放于头上方或伸直,双脚伸直。吸气,手与脚同时离地,注意头部不要用力向后仰,当双臂离地时,头部自然跟上身一同抬起。呼气时利用背部力量缓慢复原初始动作。这个动作不仅刺激腹肌肌群还训练到下背部核心肌肉。

做2-3组,每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。

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第三个动作:空中单车

仰卧在地上,双手抱拳分别放在耳边,双腿伸展。呼吸与动作一致,吸气时,摆动身体,用右肘去触碰左边膝盖,同时右腿伸直离地。在手肘碰到膝关节时,呼气。然后换左肘触碰右边膝盖,同样左腿离地伸直,反复练习。

做2-3组,每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。

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第四个动作:俯卧提膝

俯卧,双手撑地,距离和肩部等宽,双脚并拢伸直,双脚侧立与地面垂直,腰腹部呈扭曲状态。收紧腹部抬起双脚到达腹部位置,稍作停留后,顺着原运动线回到初始动作,完成后换另一侧继续以上动作,注意俯卧提膝是运动腹部力量而不是腿部力量。

做2-3组,每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。

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锻炼腹部看似简单,坚持训练的人却不多,当犯懒癌时不妨低头看看腹部上的赘肉,不想做别人口中的胖子就加入虐腹健身吧。