如何制定训练计划 激发身体潜能

说到力量训练安排（策略），你是否有自己的套路？还是仅仅只是东拼西凑，每一次的训练毫无套路可言？

要知道，一套再完美的训练计划也不可能永远有效

尽管增长肌肉的最佳方式是使用8-12次动作的训练模式，但是你不能一成不变的使用这一种方法并且还想要获得一个持续不断的增长，这是不可能的。

任何一种有效的方法都不能永远有效，这句话也适用在健身房里。事实上，在训练方法上保持坚定不移的态度可能很快就会导致停滞甚至倒退，这可能是你最不希望看到的，但是这绝对是真实和必然的。

这就是为什么很多聪明的运动员经常把他们的训练计划设计成由不同的阶段组成的原因。一个阶段可能包括大重量和低次数（3-6次），为的是身体力量的增长。

另一个阶段可能是适当的重量搭配适当的次数（8-10次），对于肌肉的体积更有利。

最后一个阶段可能是较轻的重量和较多的次数（12-20次），用来更多的发展机体耐力。

在很多运动的领域里，这种阶段性的计划设计是被广泛应用的，力量训练师和科学家们习惯称之为周期性训练理论。

我建议在设计一套训练计划时

动作的优先顺序就会这样

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站姿-坐姿/躺姿-固定器械

or

哑铃-杠铃-固定器械

优先自由重量、复合动作，能够招募更多的运动单位，产生更大的荷尔蒙分泌和神经反应。

这也是自由重量优先于固定器械的原因，杠铃或哑铃深蹲比腿举对腿部产生更大的压力，并且匹配合适的强度时，将会导致更显著的神经反应。

自由复合动作还允许有更大活动范围，能够让肌肉处于完全程度的伸展和收缩，而更大程度的伸展和收缩也意味着更多的运动单位招募，获得更大程度的肌肉刺激增长。当然，虽然有些动作也会有所限制，比如杠铃卧推的获得范围就会比哑铃低，但也会比固定器械的移动范围也大。

而且自由重量还有一个好处，是强化身体的稳定肌群，稳定肌群越强，越适应各个角度和活动范围的外在压力，越有可能将受伤的可能性将至最低。

1.上身推

2.上身拉

3.下身推（屈膝）

4.下身伸展（髋伸）

肌肉增长规律

众所周知在训练中可以不断的通过改变组数、次数、动作和训练技术来提高肌肉的围度、力量和训练效率。这些基本的力量训练概念主要起源于50年代时东方的一些国家的运动训练经验。其中最重要的一个原则就是肌肉训练都要经过三个过程：

（1）肌肉警告反应阶段

（2）适应阶段

（3）枯竭阶段

这对于任何的阻力训练都适用的三个肌肉状态。

（一）肌肉警告反应阶段

负重训练点燃肌肉警告反应状态。在这个短暂的阶段中，肌肉会呈现出短暂的虚弱状态。例如，你的肌肉在一次训练后呈现虚弱状态，并且在之后的几天中都持续一种相对虚弱的状态。这是因为通过训练，你消耗掉了肌肉中储存的能量，并且造成了肌纤维的轻微损伤。

（二）适应阶段

应急反应阶段启动适应状态。随着不断的训练和刺激，肌肉开始逐渐的适应外力的刺激，因为肌肉的力量在逐渐的增加，体积也不断增长，储存的能量也越来越多，为的都是可以让它自己能够适应现在施加给它的外部刺激。总之，逐渐的你的肌肉适应了你的训练计划。

（三）枯竭阶段（重点）

一成不变的给你自己安排同样的训练计划或训练模式会导致枯竭阶段。在这个阶段你的身体已经有能力去适应你的训练计划。你在适应阶段增长的肌肉体积和力量在这个阶段会停滞，甚至可能出现倒退。如果你不改变你的训练计划去避免这种枯竭状态，那么力量和体积都会明显的减少。

改变训练计划！

只有变化才不会停滞

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一旦你的身体适应了一种压力，就很难通过相同压力获得更多的收获，肌肉适应要不断的挑战它，让它感受到生存威胁，它才能够不断的强大，以应对威胁的存在。最简单的方案就是增加重量，但不会持久，除此之外，有很多变量供你使用（调整）。

动作

器械

动作顺序

组次的安排

组间歇时间

速度（节奏）

频率（每周训练次数）

我来给你解释下节奏，虽然我解释的想吐....

4-0-1-0为例

4：将重量下落到最低点所用的时间（离心阶段）

0：底部无停留，直接举起

1：举起到顶点做用的时间（向心阶段）

0：在顶部无停留

下面这三个循环周期计划已经被证明非常的有效，它们中的任何一个都可以安排在你的训练计划中。

1. 线性循环计划

绝大多数的循环计划都是线性的，也就是说是按照一定的顺序逐渐的进行。例如，最常见的一种循环模式就是在最初的几周里（一般都是第一周到第四周）使用较轻的重量，然后随着循环的进行重量逐渐增大。

在这种模式下，最初的阶段动作次数在12-15次，然后第二个阶段用适当的重量，动作次数在8-10次，第三个阶段使用较大的重量完成4-6次，有时还可以增加第四个阶段使用非常大的重量完成1-3次动作。这么设计的目的就是让肌肉的围度增长在循环的前半部分完成，肌肉力量和爆发力素质的增长在循环后半部来实现。

2. 反线性循环计划

线性循环计划也可以倒过来执行。在反线性循环模式中，第一个模式是大重量完成1-3次动作，以下依次是每组4-6次；每组8-10次和每组12-15次。

所以在循环的前半部分肌肉的力量和爆发力会得到很好的训练，最大化肌肉的体积和耐力的任务就转移到了循环的后半部。而且将循环顺序倒转，可以让身体在后半部分的训练中使用更大的重量，这对于发展肌肉体积是非常有帮助的。

3. 波动循环模式

通过科学的研究，一种波动的循环模式被证明非常有效。不像线性循环模式那样，波动循环模式会根据各种情况自然的变化。意思就是说，代替原来的固定顺序模式，而采用随时都可以变化的训练计划，每一次的训练计划可能都不一样。

在最起初，科学家们相信不断的改变计划可能不会让肌肉适应阶段很好的发生，从而影响肌肉的增长。但是，最新的研究结果非常支持这种波动模式。而且很多的研究证明，波动循环模式比线性循环模式对于肌肉力量的增长更加的有效。

这种波动训练模式之所以能够非常的有效，与前面我们讲到的肌肉经历的三个过程有关系，因为肌肉一直在努力让自己适应它所经历的外界刺激。如果它们经历的外界刺激长时间没有变化，那么适应马上就会出现，紧跟着的就是平台期甚至是倒退期。在波动模式中，外界的刺激不会持续太久就会改变，然后可能在一段时间后再次重复，这对于肌肉的适应来说是非常不好的消息。

这种模式允许有很多种的重量类型（大重量，适当的重量和小重量）在计划中出现，让肌肉不会适应一种特定的规律，所以不断变化的外界刺激可以让肌肉不断的努力适应，从而就是让肌肉达到一个不断的增长进步的状态。

波动模式比线性模式具有更少的组织性和规划性。你可以随时改变你的训练计划。如果你感觉今天的状态非常的好，斗志非常的高，你就可以根据当时的情况来改变当天的训练内容，甚至是在你走进健身房的一刹那间。如果你没有充足的时间，你也可以进行相对较少的训练组和训练次数，甚至可以让组与组之间没有休息。