健身者一定要了解的肌肉增长的几大要素！

获得强壮的肌肉是我们每一个健身爱好者的梦想，但是增大肌肉块有几点要素一定要记住:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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1.大重量、低次数:健美理论中用RM来表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌肉纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。15-30RM的负荷训练使肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。由此可见，5-10RM的负荷重量适用于增加肌肉的健美训练。
​​2.多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做个几组，其实是浪费时间，根本不可能长肌肉。必须专门抽出一个小时到一个半小时左右的时间集中锻炼某个部位，每个部位至少做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间要足够。一直做到饱和为止，饱和度要自我感觉。其适度的标准是:酸、涨、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外观上的明显粗壮等。需要注意的是，组数也不能过多，15组以后效果显著降低，这说明肌肉已经疲劳了，可以结束这次训练了。
3.长位移:不管是卧推、划船、推举、弯举，都要把器械放的尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决办法是快速通过锁定状态。不过，大重量的半程运动对肌肉也有很好的刺激效果。
​​4.慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下器械时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，习惯的快起快落，浪费了增大肌肉的大好时机。
​5.高密度：密度指的是组与组之间的间隔休息时间，休息1分钟或者更少的时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要高密度、频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。训练时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
​6.训练后充分休息，进食蛋白质：在训练时，组间休息时要拉伸肌肉和关节，某个部位的肌肉训练后充分休息，最少要48小时的休息时间。并且训练前后保证肌肉的充足的营养，进食蛋白质。
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