初级健身者肩部速成小窍门 让你爱上健身……

健身是一个长久项目

但只要你开始.就已经完成一半了

今天燃烧给大家带来的是练肩的一篇文章 肩膀是个复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开练，必须进行热身。

热身方法为：双手各拿合适重量的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转10圈，然后休息会再反向转。也可以慢跑10-20分钟。

肩部肌肉分三部分（如图）前束 中束 后束， 一次练肩要全部练到 小编自己是以前束为主中束其次后束捎带。

前束

1.杠铃上举：12次-8*3组 动作要领 不管杠铃加片的重量大小，每次的速度要均匀稍慢些保证肩膀肌肉刺激度。

2.哑铃上举：8-12次*3组 跟杠铃同理稍慢 保证刺激到前束的每个位置 哑铃塑形要比杠铃好哦 健友们千万不要忽落哑铃

3.拿片前举：8-16次*力竭 这个动作对前束刺激最大因为其他位置借不到力 小编推荐选择适合自己的重量做到力竭

中束

4.哑铃侧举：12-8次*3组 因为之前已经练了前束此时看到的肩部前面会显得很肿胀.（看到成果的幸福感油然而起）咬牙继续

5.绳索上拉：8-12*力竭。酸爽感越来越强 此时咬牙从大重量开始做到5公斤都抬不起来（因人而异）

后束

6.绳索弯腰上提：12-6次*3组

7.拉伸

休息一下回来之后小编带给大家一套拉伸 消除第二天肌肉的酸痛感同时拉伸肌肉美感 选择适合自己的3个动作拉伸5-10分钟。

今天健身的肩部练习就到这了 喜欢小编的 关注 评论 点赞 收藏