深蹲前最全面热身方法
热身远不止拉伸
在深蹲训练日，传统思路是进行腿部的拉伸练习，这固然没错，但是显然气质不够，另外过多的静态拉伸会影响深蹲时的运动能力。
而深蹲练习前的热身应该关注这几个方面：
预热和激活下肢的重要肌肉群
让这些肌肉协调顺滑的工作
空杆热身
完成这些后进行深蹲，才可以显著的提高训练的效果和练习的安全性，达到这些仅需要3个步骤。
预热和激活
手段：泡沫轴+壶铃前蹲
利用泡沫轴对大腿前后内侧和小腿进行滚动按摩，促进血液循环和肌筋膜放松。
按摩滚动时速度要尽量的慢，让泡沫轴缓慢的从肌肉一端滚动到另一端。
壶铃前蹲是非常重要的热身动作，帮助寻找正确的胸腔与腰椎姿态和呼吸控制，进行2-3组，每组10-12次杠铃片前蹲，注意下面两个重点：
❶ 吸气并且屏住呼吸，不要过分挺胸，想象有人要朝向胃部击打前的核心区迎接收紧状态。
❷ 双脚的大拇指、小拇指和脚后跟三点均匀着地，脚底不要有滚动现象。
协调和稳定 手段：
蜘蛛拉伸+保加利亚剪蹲+臀部飞行+弹力带侧移
蜘蛛拉伸对髋关节和上肢进行必要的拉伸，每侧各进行4-5次。
身体先呈双臂平板支撑状态，再将一侧腿向前迈，置于手臂外侧，最后将同侧手臂向上抬起并转体，在上臂抬起状态时停留10-20秒。
无负重保加利亚剪蹲，每侧进行10次动作，感受股二头肌和臀部肌肉的发力，发挥稳定作用。
前脚脚底均匀发力，杜绝有脚尖或者脚跟抬起动作。
上肢尽量保持直立，不要前倾。
臀部飞行动作可以很好的调用臀部来维持身体的平衡和稳定，这对于深蹲训练时臀部的调用至关重要。
身体单腿站立，后腿抬起，身体整体呈前倾45度。
尽可能多的旋转身体，双臂张开维持身体平衡和稳定。
弹力带侧移在激活臀部和保持髋关节稳定方面效果明显，对于深蹲前的预热效果奇好，弹力带至于脚踝处，双脚张开让弹力带有一定的张力。
时刻保持双脚均匀的着地，双脚不要有滚动的趋势。
一条腿向一侧迈出并站稳后，另一侧腿再跟进，如此反复，每侧10次。
空杆热身
做完上述动作后，这个时候才开始用空杠铃杆进行深蹲热身，而且最好进行光脚的空杆深蹲热身，确保双脚对地面的均匀受力和臀部对深蹲动作的足够参与度。
体会脚底的大拇指、小拇指和脚后跟均匀受力，尤其是大拇指抓住地面。
在最低点时，停顿片刻，进行轻微的震颤和左右移动，保证身体各个关节都在预备状态。
传统的拉伸和空杆热身是不够的
深蹲练习前，徒手和小装备练习是十分必要，因为深蹲动作参与关节和肌肉最多，负重也最大。
传统的拉伸和空杆热身显然是“外行”的做法，将上面这些动作带入到腿部计划中，效果和逼格一起显著提升。