健身抓住这个黄金期,增肌减脂见效快
经常有姑娘问生理期要怎么锻炼?
其实这是一个增肌减脂的黄金期,如果能制定合理的锻炼计划,将会事半功倍。
其实这个问题不能单看生理期内的运动模式,而要规划一整个运动周期,分成几个阶段来安排训练计划。
因为生理期的存在,女生一个月中的体内激素水平是不稳定的,按照女生普遍的生理期的平均周期时间,可以分成4个阶段。
一阶段:生理期结束0-14天
以生理期结束的当天开始算起,把这一天标记为0天,在0-14天的时候,女生的激素水平较高,可以提供比较多力量。这也是女生健身的黄金期,健身效果最好。
这个时期利于突破重量瓶颈,建议以一些大重量,低频次的无氧运动为主。一周安排2-3天,每个动作做6-8下。
二阶段:生理期结束15-23天
这时候,激素水平开始慢慢下降,你的身体会更适合做一些耐力训练,而且吸收碳水的能力也会下降。
这个阶段差不多持续一周,你可以做1-2次无氧,运动时选择小一点的重量,频次多一点,一般是10-12次。
三阶段:生理期结束24-28天
一般来说,女生的普遍生理周期是28天,尤其是有良好运动习惯的女生。在这个阶段,你的生理期即将到来,你的激素水平急速下降,人会比较容易感到烦躁和身体不适。
这几天的时间可以安排一次轻重量的无氧,自重也可以,一组10-15下,每个动作3-4组。另可以安排一些容易恢复的有氧运动,比如游泳、快走,保持一个锻炼的习惯,在不是很累的前提下。
四阶段:生理期间
生理期的女生,反应程度各不相同,这和个人体质有关。如果反应比较剧烈,那么可以让自己好好休息一下,控制好饮食,不要暴饮暴食就成。
根据观察,一般女生生理期的不舒适期会持续3-4天,这期间可以慢慢做一些低强度的有氧,比如散步。运动时注意不要压迫腰腹部。