增长肌肉？角度不同方式不同，下边的几点才是健身爱好者需要的！

昨天发的一篇增肌的文章，有粉丝说“从健身专业的角度应该先增肌在减脂”，这就是角度不同方式不同的问题！

1、对于瘦小的人群来说无可非议，必须先吃好；但是对于本身就肥胖的人群来说也要从专业角度先增肌在减脂吗？我表示怀疑。

2、先入为主从专业健身的角度评论文章，这本身就是个不成立的命题，我的所有文章都是从上班族，健身爱好者的角度来谈论如何减脂、如何增肌，专业健身的大可不必用这一套方式方法。因为是上班族、爱好者，势必不可能投入大量的精力、物力去采用健美运动员的饮食习惯和高强度训练。就如同我的偶像张家辉，谁能腾出9个月的时间花费30万每天8-12小时在健身房锻炼？--家庭、家人、朋友才是我们所需要珍惜的，健身只是爱好，只是为了身体的健康。

所以今天小编是站在不是职业健身的角度，而是从普通人的角度并且结合小编2年的健身体会来说说 如何增长肌肉！

大家应该都知道，肌肉的增长在不同的年龄段其实是逐渐递减的。人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大；而对于普通人而言，在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

1、强壮是必须的

越强壮代表力量越大，力量越大则代表肌肉越多，所以增肌必须进行力量训练。力量训练针对不同的部位又分为单一训练、组合训练、核心训练（这些我在以后的文章中单独讲解）。而开始我建议采用负重训练，起初不需要追求大重量，我们从自己承受能力范围的重量开始，当适应后，慢慢的增加重量。从一个5KG的哑铃开始吧，学一些正确的技巧（稍后文章放出），根据自己情况慢慢的增加重量，让自己先适应锻炼的节奏，慢慢的让身体走出原有的舒适区。

2、自由负重训练效果最好

刚开始初学者可以跟着老司机学习使用固定器械训练，但慢慢的我建议各位采用自由负重训练，原因如下：

a、自由性

固定器械是按照群体来设计的固定运动轨迹，但每个人都有自己的习惯方式，当逼着去做固定的方式时就有可能会造成损伤；而自由负重则可以根据自己的情况合理的安排运动轨迹，是自然的动作。（但我还是要说自由负重更可能会拉伤肌肉，前提是你采用了你不适合的重量和错误的动作技巧）。

b、高效性

自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡，能够更好的刺激相同部位或某个部位的肌肉，促进肌肉增长。

c、局限性

固定器械并不是家庭必备，只有健身房才会有，而自由负重则不局限于这些，你可以随时随地的使用自由负重来训练。（现实生活中可没有什么能够帮你控制平衡）

d、多样性

负重训练常见的有 杠铃、哑铃、提壶等等，就比如 哑铃，使用一副哑铃你就能做出数百中不同方式的练习，能够刺激全身肌肉，节省了时间和空间，家庭健身房其实只需要一对哑铃即可。

3、核心训练不可少

我们是否日复一日的在练手臂？胸？肩？背？，但是一段时间后效果一般，这是因为我们没有加入核心肌肉群的练习，训练太单一，所以在训练大肌肉群的时候我们同时要加入核心肌肉群训练。引体向上，正手、反手、宽距；杠铃屈臂伸；深蹲、硬拉。这些都能增加整体肌肉训练效果。

4、强调腿部训练

很多人都比较回避腿部训练，为什么？因为第二天......，但是腿部还是要锻炼，增强腿部耐力和持久性能够有效辅助其他训练。

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重自重*2的深蹲，你一定已脱胎换骨了。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧，这些动作使你的身体成为一个整体，如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、坚持自己的训练方式

不要刻意去模仿健美书籍所建议的训练方式，按照自己的方式打好基础，局部的训练效果就已经不错了，这个时候可以简单尝试小重量的组合训练，比如：深蹲（开始可以徒手深蹲）、硬拉（可以只拉杠铃杆），卧推（小重量），杠铃划船，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6、恢复很重要

一个健康的身体是训练的保障，专业健身的一周6天，也是在逐渐适应及力量增长后才加大训练量的，初学者建议不同部位隔天训练，一周开始保持3次即可，逐渐加到一周5-6日。“一步登天，必有损伤”（小编我减脂一开始不加力量，跑了1个月适应后慢慢加的力量训练）

休息：肌肉撕裂后恢复时间大概在48小时，给肌肉恢复的时间，保证练有所用。

睡眠：保证一天6-7小时的深度睡眠，如果睡眠不足，宁可休息一天，也不要拖着疲惫的身体强行训练。

喝水：保证一天喝2升的水，水能够促进基础代谢。

7、饮食要合理

增肌要吃多多，不代表什么都可以吃，还是要合理饮食，与高油、高脂、油炸类食物告别吧，多吃健康食品，你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复：

蛋白质：牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉（你与猪肉已经无缘）

碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面食

蔬菜：西兰花、土豆、菠菜、西红柿、胡萝卜

水果：香蕉、橙子、苹果、梨

脂肪：橄榄油、鱼油、坚果（适量）