练腹肌，新手别碰“仰卧起坐”，老手别用“卷腹”！

腹肌群是很多健身者梦寐以求的肌群，甚至超越了其它肌群，所以在网络上，一些腹肌训练教程尤其的受欢迎。训练腹肌的动作也五花八门，从易到难应有尽有。

但是，我认为不管三七二十一就把一系列腹肌训练的动作拼凑到一起分享给大家，是极度不负责任的行为，因为他们忽略了一个现象：代偿。因为需要这些教学的更大一部分是新手，他们对于腹肌的发力其实很陌生，如果刚开始就使用一些复杂的动作，100%会产生较大程度的代偿行为，这样不仅腹肌练不到位，其它部位因为代偿从而增加了安全隐患。所以，训练腹肌跟训练其它肌肉一样，先打基础，从身体限制与肌肉发力出发，前者是解决动作过程中一些习惯性代偿，后者是学会目标肌肉发力的方式，所以我建议从最简单的动作做起！

我们从小就与“仰卧起坐”打交道，很多人也认为训练腹肌最基础的动作是它；而已经健身的人群会了解到“卷腹”是腹肌训练的基础动作，要比“仰卧起坐”更好。其实要我说，这两个动作都是基础动作，但是对应的群体不同。

肌肉的训练原理都一样，需要肌肉的伸缩刺激，造成肌纤维的损坏，经过再修复从而让肌纤维变得更粗，所以说要让腹肌（腹直肌）明显，用一个能让其伸缩的动作是必须的，而“仰卧起坐”与“卷腹”都能起到这个作用，所以都能训练到腹肌。

但是光有伸缩还不够，还需要讲究伸缩的“幅度”，大家想象一下就知道，仰卧起坐的动作幅度比卷腹更大。那么是不是仰卧起坐就更加优秀，其实这个想法很片面，仰卧起坐对于会控制腹肌发力的人群来讲，的确比卷腹更好，但是不是每个人都会熟练使用腹肌发力，会为了让身子起来而用腰部发力。更何况有些人在做卷腹时候都在借力，更别说仰卧起坐了。

所以，新手入门，更适合用卷腹，老手训练，更适合用仰卧起坐。

当然，腹肌是一个大肌群，远不止腹直肌一个部位，外层肌肉还有腹外斜肌，内层肌肉还有腹横肌、腹内斜肌。而仰卧起坐与卷腹更多的是刺激到腹直肌的中、上部，下部需要使用仰卧抬腿、悬垂举腿之类的动作来训练（新手先用仰卧抬腿训练），但是一定要记住，要让腹直肌生长，必须让其收缩起来，收缩的到位一定是伴随着脊椎屈曲的（就像卷腹一样，屈曲脊椎），否则对腹直肌的刺激程度会大打折扣，这是很多人在抬腿时常犯的错误。

对于内层肌肉，则要用静力训练，这是很多人所忽略的，要知道只有内层肌肉强大了，才能给外层肌肉一个很好的环境，也能给腰腹一个较好的形态。

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