这四个徒手健身动作，可以代替杠铃硬拉训练

硬拉能够大幅度的提升身体肌肉力量，几乎很多人的训练都是围绕硬拉来展开的。随便走进一家健身房，你都会看见很多人在使劲拉杠铃。但对于徒手健身或者是街头健身者来说，杠铃硬拉并不是一个必要的训练项目。

如果把硬拉从训练中除开，那么还有什么办法能够代替他呢。

我们知道，当我们在做硬拉的时候，身体的各个部分都会受到不同程度的训练。这种多关节复合的动作，我们可以尝试着把它挨个来拆分来看看，那么当我们不用杠铃做硬拉的时候，我们怎么用徒手来训练这些部位呢。

首先是从背部来看吧。

徒手训练中，训练背部最好的动作应该就是引体向上了。多做引体向上，对背部的肌肉群，以及手臂能够得到超强的锻炼。

另一个对背部锻炼比较好的动作是后倒成桥，也就是我们俗称的往后翻拱桥。这个动作对背部的肌肉刺激比较好，但因为随着我们的年龄增大，我们在日常生活中也没有去注意这个动作了，所以现在如果你开始训练的话，可能会有点难度。尤其是对于上背来说，一下子要成桥几乎不可能。

利用梯子练习拱桥

但做拱桥的好处显而易见，相比用硬拉来训练背部的人来说，显得更加柔和灵活。

然后是腿部和髋部的训练。

没错，你也许会听到很多人说硬拉主要训练髋部，还有大腿肌肉。当你没有用杠铃做硬拉的时候，那应该怎么办呢？

这里推荐两个超实用超棒的动作：手枪蹲和虾蹲。

手枪蹲，我觉得你应该听过很多次了，用一条腿向前伸展，另一条腿下蹲。看起来很容易对吗？但做起来的话我也觉得特别难。手枪蹲并不是纯力量型的运动，但它能够锻炼你的平衡和柔韧，以及对身体的控制。

另外一个就是虾蹲了，虾蹲和手枪蹲腿部伸展方向不一样，它是往后的。来看下面的图片。

在我们做这个动作的时候，把一条腿放在后面，用手抓住，然后另外一条腿往下蹲在地面，稍稍停留一会儿，然后站起来。注意整个过程，你的腹肌都要保持在一个很紧张的状态。

如果这两个动作你觉得有点困难，可以借住桌子椅子或者是树之类的作为辅助，以防摔倒。事实上，手枪蹲和虾蹲可以帮助你更好的来消除肌肉不平衡。

训练你的握力：单臂悬挂

硬拉中对握力的要求会比较高，重量越大，你需要握住它的力气也就要越大。那么有什么方法能够代替握杠铃呢。单臂悬挂。

这是一项非常基础的训练，几乎每个街头健身高手每天都会有花十几二十分钟来专门训练这一项。怎么做很简单，只需要用手挂在单杠上吊起来。一开始你很有可能只能挂个几秒钟，但随着时间的推移，练习变多，能坚持一分钟，或者是更长时间的单臂悬挂。

另外这个动作和之前我们讲的手枪蹲一样，也能够很好的消除肌肉不均衡的状态。

最后一个动作就是后水平。

你会很疑惑，硬拉和炫酷的后水平有什么关系呢？你要记住，硬拉讲究的是身体链（后链）的配合，而后水平也是如此。

那么看起来很厉害的后水平，到底是怎么练习的呢？这个动作需要练两个比较基础的部分，一个是引体向上，另外一个是举腿。

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这两部分的基础夯实了之后，你就可以开始做真正的后水平。首先是一个引体向上的姿势，然后把你的膝盖抬到胸部位置，接着把腿绕到你的背后，就像下面这张图片一样。

是不是很熟悉小时候经常做的这个动作？除了这个姿势看起来很酷以外，还是一个练习全身肌肉协调性的一个好方法，他将你的肌肉组织合成一块使劲，而不是单个的孤立肌肉。

说这么多，并不是让大家去放弃硬拉训练，还是说除了用拉杠铃以外，你还可以有很多办法来锻炼你的全身肌肉。当然了，这些徒手训练最好和杠铃训练配合来起到一个更大的作用，也有更多的训练可能：力量，平衡，柔韧，毅力，协调控制得到提升。

（图片截取自网络）