在家五个虐腹必备动作, 无需借助器械, 让你体验腹肌撕裂的快感!

还在一味的用老式传统的仰卧起坐来锻炼腹肌吗？你还能忍受这种枯燥的腹肌锻炼方式多久呢？赶紧体验一下这5腹肌锻炼动作吧，在家虐腹必备，无需借助器械，就能让你体验腹肌撕裂的快感。

腹肌推荐隔天锻炼，每次选3-4个动作即可，每个动作做4组，每组12-15次。

想要拥有这样的腹肌吗，赶紧跟着下面这五个动作练起来吧！

动作1:仰卧起坐左右转体

动作2:仰卧交替卷腹肘左右碰膝

动作3:仰卧搁腿卷腹

动作4:仰卧负重起

动作5:坐姿上摆腿

坚持练，腹肌出来了，耶！

锻炼提示：

1 、每个动作一般推荐每组做12-15次，但是如果你想要增加锻炼效果，最好每组动作做到力竭程度，就是做到腹肌酸痛到咬牙都坚持不了的程度，这样才能最大程度的撕裂腹肌。

2、如果你是初次锻炼，那么锻炼之后的第二天，腹肌一般会很酸痛，甚至笑一下都会感觉很痛，那么你就可以休息几天，等到腹肌不是太痛的时候再继续锻炼吧。第一次锻炼都是这样，痛过之后，再继续锻炼就不会有这么大的反映了。

看看要获得完美腹肌应该如何规范自己的饮食

1. 瘦肉

要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉类食物;常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质和氨基酸，这些元素可以帮助燃烧脂肪并促进肌肉生长，正确的方法是选择食用优质的瘦肉，同时将摄入量控制在一个特定的范围内——永远不要吃一份大小超过你拳头的肉类食物。

2. 粗粮

太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重，而且粗粮品种及口味繁多，从全麦三明、小麦再到糙米寿司;治稍稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物。

3. 酸奶

在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露，有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸要小几乎2倍。而且如果有条件的话，希腊酸奶是最为完美的选择，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是营养价值却更高。

4. 不饱和脂肪

脂肪不是减肥天敌，不饱和脂肪能够保护内脏、关节，并为肌体提供足够的能量，不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等。

5. 新鲜蔬果

蔬果应该占去你餐盘的一半版图，食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵，不要局限于几种蔬果，全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症，它们还能帮助你减少对高热量食物的欲望。