世界著名健身大师杰夫教你一套连续22天的腹肌训练计划, 据说C罗迷人的腹肌就是这样练成的。

为了使训练的内容符合大众的程度，为了让你不找借口，世界著名健身大师杰夫制定了一套

腹肌训练计划，这套训练计划不使用任何器械，如果你能坚持这套计划，将不会花你很多时

间。只要你连续做22天，会让你的身体水平达到一个新的境界，轻松甩掉腹部赘肉。

著名足球运动员C罗，拥有迷人的腹肌。是他每天都坚持腹肌训练的结果。

注：由于腹肌恢复很快，所以一周可以训练7天

6个训练动作，完成整套腹部训练，每组训练之间休息10秒。

仰卧抬腿

动作要领：

这是一个下腹部的训练动作

先把脚往前伸，再往上抬起下半身，

如果是初学者有两个动作做

（1）让脚瞄准天花板然后垂直往上让臀部能够离开地面

（2）之后先不要把脚放下来，有个停顿，这样会使效果更佳，同时也使动作更难了

目标：持续45秒时间

难度：较易

2、侧部棒式

这是针对下腹，而且需要旋转的动作

动作要领：

上半身固定

双腿侧部，让前臂保持与地面的接触

把脚踩出去的时候，会让臀部旋转

持续换脚

目标：持续动作45秒

难度：中等难度

3、X卷腹

用这个训练动作，看似简单，其实并不轻松

动作要领：不需要让身体变成一个V的姿势

只要让手脚都往上方集中

之后再往下变成X的姿势，把脚打开

目标：这次的目标不是时间，而是次数，目标次数12次

难度：中等难度动作，可以练到全部腹肌。

4、旋转侧棒式

腹斜肌可以加强腹肌的整体线条

这个动作需要不停的换边

试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方

目标：以次数为目标，每边做10次

难度:中等难度

5、屈体

动作要领：

下半身固定，试着让上半身往下

让手臂打直往前伸

基本上类似让上半身做类似的卷腹动作

再让腿稍微高于另一边的腿，

再恢复，换边进行

目标：时间45秒

难度：较难

6、固定式的单车卷腹

动作要领：

躺在地上，让膝盖保持90度

让手抱头就好，不要出力

要让肌肉充分的收缩

让上半身的肩胛骨不要碰到地板

试着持续的转换旋转，让手肘可以不断的往另一边的膝盖移动

持续这样的动作，但不要动到下背

目标：动作30秒，

难度：较难。要想很快更难

整个动作完整坚持下来，不是我们想象的那么容易，有基础的也将面临挑战

世界著名健身大师Jeff告诉我们，尝试做到你的极限，什么叫极限，就是再做一次，一直到你无法完成。

6个训练动作，先坚持22天，减掉腹部肥肉，拥有迷人的腹肌，是每一个男人女人的梦想。