深蹲的正确方式, 如何缓解深蹲等锻炼的骨头异响 骨头响

文 / 健身派
2017-07-02 17:48

你是否在进行深蹲或是运动时,膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说,像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时,去扭转或是伸展它时,会发出响声,代表该处有压力,藉由扭转或伸展时,去释放压力,这种响声是正常的状况。

但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动,你是否也会听到「响声」呢?现在就为大家介绍10个防止骨骼异响的方法。

一般来说,若你进行深蹲的动作不适当时,对于你膝盖是一种伤害。所以进行深蹲的动作,也可以了解一个人的健康状况。

若进行深蹲时,膝盖会痛或发出响声,代表你深蹲的动作不正确,也可能是你膝关节曾经受过伤,而未完全的復塬,身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式,让你在进行深蹲时,消除响声。

1. 强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定,训练脚的肌肉群,除了股四头之外,尤其是腘旁肌(hamstrings)及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明,与地面平行是最佳的高度。

2. 正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状 ,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:

比水平高度在低一点

平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐

做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。

膝外开.趾外开

训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地

脚跟着离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。

很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

3. 暖身

做足暖身, 增加你身体的温度与关节的伸展。

4. 改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

5. 改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

6. 活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

关于臀肌,有兴趣可以阅读「久坐或久站造成下背疼痛的塬因及纾缓方式(瑜伽)」

7. 软组织

膝盖会发出「啪」响,是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球,来进行软组织的按摩治疗。

8. 学习跳跃

简单说,当你在进行跳跃动作时,请不要人站亭亭的直直的跳,这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是,半蹲的方式,让你的肌肉去施力及受力才对。

9. 吃的健康

吃什么像什么,均衡营食,摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10. 有受伤时,停止动作

膝关节疼痛或受伤时,请停止像是大腿伸展、直膝硬举、腘旁肌/内收肌静态伸展的动作。

每种训练动作都没有100%正确的姿势,包含深蹲也是,毕竟每个人出身及肌群成长不一样,没办法一套标准套用在所有人身上。比方说,人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式,也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作,而是去依照别人给的建议,去寻找适合自己又不受伤的动作,这是会比较适当的方式。