麻雀健身管家（七）——注意！健身房里的危险动作解析

健身已成为时代的一种时尚潮流，相信很多人都会选择一些健身运动来锻炼身体。一些年轻人会选择到健身房里锻炼，但是有一些动作是存在危险的。

运动的真谛在于不懈的坚持，其间还需要系统专业的指导，绝非跟随几个动态图随便模仿一下那么肤浅。麻雀健身为你列出了乍看上去很合理，仔细分析却弊大于利的健身训练，并且提供了更好的替代方案，助你聪明的运动，远离伤害。

本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后，大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作，当它过于疲劳之后，就会拿临近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的。

麻雀管家建议：侧卧抬腿

利用大腿自身重量来增加锻炼强度的简单姿势反而是最好用的。用双臂和臀部作为支撑，靠腰部力量抬起上身，找准平衡之后就可以抬起大腿至约半米的高度，保持5秒钟后复位，重复10次，换到另一侧继续，如此这般，外展肌就可以得到安全而且充分的锻炼。

我们曾经把仰卧起坐视作腹部锻炼的代名词，但确实已经不适应如今精准运动的理念，这样做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会因为重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。

麻雀管家建议：平板支撑

这个看似波澜不惊的动作确实不失为锻炼腹直肌的好方法。用上臂和脚尖把身体尽可能的支撑为一条直线，保持10秒钟，休息5秒钟，如此往复5-6次为一组，当一组做下来已经毫无压力时，就可以开始不断去刷新自己的记录了。

双手各握持一个哑铃，依靠上臂的力量在身体前方提起与肩膀平齐，最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受一定的压力，不仅容易酸痛，还会造成运动损伤。

麻雀管家建议：直臂提哑铃

如果在提起哑铃时保持整个手臂的笔直，就可以完全依靠三角肌的力量，让肩部获得解放，初期可以从轻量的哑铃开始，适应之后逐步增重。从自然垂放在身体两侧，缓缓抬起至水平位置，随后慢慢复位，重复10次为一组。

脊柱的组成结构复杂，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险，所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤，甚至是更严重脊椎劳损，所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做。

麻雀管家建议：胸前下拉

只需改为胸前下拉就可以放心的锻炼我们的背阔肌了。首先，让上臂水平，前臂竖直，以此来确定双手握住手柄的合理间距，在拉下手柄的同时让全身保持直立的坐到座位上，这便是最佳的初始位置，随后就可以发力向下拉伸至极限位置，进而复位，多次重复即可。

这是一个几乎没有任何可取之处的动作，不要对借此锻炼腰部抱有幻想，实际上受力的是脊椎周围的软组织，会带来很大的椎间盘错位风险。

麻雀管家建议：侧向平板支撑

保持脊柱处于自然形态的动作才是好的腰腹训练。采取侧卧的姿势，前臂平放在在垫子上，上臂保持竖直形态，在保持平衡的前提下，手臂和脚同时发力，让身体成一条倾斜的直线，保持10秒钟后复位，休息5秒钟后再次支撑起，重复3次为一组，然后换边继续进行。

当肌肉群足够强大之后，伸背起身是个不错的动作，可对初学者来说，尤其还是在有负重的情况下，很容易在起身的过程中失去身体平衡，造成一定的伤害。

麻雀管家建议：球上“游泳”

身体支撑在博苏球上的“游泳”动作，才是更加理想的腰腹和背部训练动作。先熟悉用四肢来保持身体的平衡，稳定之后就可以开始交替上下摆动手臂和大腿，每次重复30秒。

看似是上肢和下肢协同的全身运动，强度之大也可想而知，但不能忽视的是伴随而来的损伤可能性。

手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的负载都不容忽视，而且腿部需要持续发力，易造成髋部屈肌痉挛，甚至还会因为腿部的重量作用于脊柱而引发椎间盘突出，实在是得不偿失。

麻雀管家建议：跪姿伸展

借鉴自瑜伽练习，可以提高肌肉力量，同时又不会给髋部屈肌带来过多的负担。左膝和右手掌撑地，左臂、右腿和身体都水平伸直，接下来让左手肘和右膝盖相互靠拢，随后复位，重复至10次换另一侧继续。

每个女人都不想手臂上有“拜拜肉”，但即便如此也坚决不推荐依靠手臂撑起体重类的训练，全因强度实在太大，稍有不慎就会造成手肘、手腕或肩关节的扭伤，甚至更糟糕的摔伤。

麻雀管家建议：肱三头肌拉伸

站立姿势下的器械拉伸才是更好的选择。双臂弯曲，与肩同宽，握住把手，向下用力至小臂伸直，随后缓缓复位，重复10次为一组，拉力的大小可以逐渐提高。

使用椭圆机可以有效的燃烧卡路里，改善心肺功能，但很多健身教练并不十分推崇这种完全脱离现实姿态的非自然运动方式，因为它无法很好的与日常生活进行很好的衔接。

麻雀管家建议：台阶踏步机

精确的台阶踏步训练不仅是很好的有氧运动，还可以帮助身体形成积极的习惯，以及更好的持续性和可重复性，让平时的爬楼梯也成功演化成健身的一部分。